BOZKURT21
10.Mart.2017, 18:16
https://muscleandfitness.com.tr/wp-content/uploads/2017/03/standard-push-up-848x478.jpg
Neden tüm vücut antrenmanı? Haftanın her günü antrenman yaparak daha iyi bir gelişim grafiği ve daha iyi bir fizik elde edemez miyiz? Hayır. “Çok olan her zaman iyidir” düşüncesi her zaman doğru değildir. Doğru olan “en iyiyi” uygulamaktır.
Zaten hiç birimizin de ağırlıkları kaldırmak, indirmek, çekmek ve koşmak için sınırsız zamanı yok. Şunu unutmayın; zamanı ekonomik kullanmak ve iyi bir antrenman programı tasarlamak istediğiniz fiziğe ulaşmak konusunda inanılmaz sonuçlar doğuracaktır.
İyi bir antrenman programından kastımız haftada 3 güne yayılan tüm vücut antrenmanını uygulamak. Ağır yüklerle antrenman yapmak ve tüm vücudunuzu çalıştırmak birçok sporcunun yıllardır kullandığı bir yöntemdir. Haftada 3 gün yapılacak tüm vücut antrenmanı, hem var olan kas kütlenizi korumayı sağlayacaktır hem de ilerleyen zamanda kas kütlenizin gelişmesine yarayacaktır.
TÜM VÜCUT ANTRENMANI NOTLARI
Tüm vücut antrenmanını haftada 3 kez yapın.
Her antrenmanı haftanın bir günü uygulayın.
Formunuzu koruyarak mümkün olan en ağır ağırlığı kullanın.
Her antrenmanda 3 egzersiz kullanacaksınız.
Setler arasındaki dinlenme süreniz 60-90 saniye olmalı.
Her bir antrenmanınız 30 dakika sürmeli.
Tüm vücut antrenmanında az ekipman gerekmektedir, böylelikle daha hızlı ve etkili antrenman yapacaksınız.
Antrenmanlar arasında en az bir gün ara verin.
Egzersizleri istasyon çalışması şeklinde uygulayacaksınız.
Tüm vücut antrenmanının her birinde iki üst vücut egzersizi ve bir alt vücut egzersizi bulunmaktadır.
Belirtilen tekrar sayısında failure noktasına ulaşmak için her sette ağırlık arttırın. Antrenmanı istasyon çalışması şeklinde uygulayın; bir egzersizden diğerine dinlenme arası vermeden geçin. Her bir çalışma bitiminde 60-90 saniye dinlenin.
1. ANTRENMAN
1. EGZERSİZ
BARBELL FRONT SQUAT
5 set / 6 tekrar / dinlenme yok
2. EGZERSİZ
CHINUP
5 set / 12, 10, 8, 6, 4 / dinlenme yok
3. EGZERSİZ
ŞINAV
5 set / 20, 20, 15, 15, 10 / dinlenme yok
2. ANTRENMAN
1. EGZERSİZ
DUMBBELL BENCH PRESS
5 set / 8 tekrar / dinlenme yok
2. EGZERSİZ
ROMANIAN DEADLIFT
5 set / 8 tekrar / dinlenme yok
3. EGZERSİZ
SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW
5 set / 8 tekrar / dinlenme yok
3. ANTRENMAN
1. EGZERSİZ
PULLUP
5 set / 6 tekrar
2. EGZERSİZ
BODYWEIGHT WALKING LUNGE
5 set / 6 tekrar
3. EGZERSİZ
WEIGHTED DIP
5 set / 6 tekrar
Neden tüm vücut antrenmanı? Haftanın her günü antrenman yaparak daha iyi bir gelişim grafiği ve daha iyi bir fizik elde edemez miyiz? Hayır. “Çok olan her zaman iyidir” düşüncesi her zaman doğru değildir. Doğru olan “en iyiyi” uygulamaktır.
Zaten hiç birimizin de ağırlıkları kaldırmak, indirmek, çekmek ve koşmak için sınırsız zamanı yok. Şunu unutmayın; zamanı ekonomik kullanmak ve iyi bir antrenman programı tasarlamak istediğiniz fiziğe ulaşmak konusunda inanılmaz sonuçlar doğuracaktır.
İyi bir antrenman programından kastımız haftada 3 güne yayılan tüm vücut antrenmanını uygulamak. Ağır yüklerle antrenman yapmak ve tüm vücudunuzu çalıştırmak birçok sporcunun yıllardır kullandığı bir yöntemdir. Haftada 3 gün yapılacak tüm vücut antrenmanı, hem var olan kas kütlenizi korumayı sağlayacaktır hem de ilerleyen zamanda kas kütlenizin gelişmesine yarayacaktır.
TÜM VÜCUT ANTRENMANI NOTLARI
Tüm vücut antrenmanını haftada 3 kez yapın.
Her antrenmanı haftanın bir günü uygulayın.
Formunuzu koruyarak mümkün olan en ağır ağırlığı kullanın.
Her antrenmanda 3 egzersiz kullanacaksınız.
Setler arasındaki dinlenme süreniz 60-90 saniye olmalı.
Her bir antrenmanınız 30 dakika sürmeli.
Tüm vücut antrenmanında az ekipman gerekmektedir, böylelikle daha hızlı ve etkili antrenman yapacaksınız.
Antrenmanlar arasında en az bir gün ara verin.
Egzersizleri istasyon çalışması şeklinde uygulayacaksınız.
Tüm vücut antrenmanının her birinde iki üst vücut egzersizi ve bir alt vücut egzersizi bulunmaktadır.
Belirtilen tekrar sayısında failure noktasına ulaşmak için her sette ağırlık arttırın. Antrenmanı istasyon çalışması şeklinde uygulayın; bir egzersizden diğerine dinlenme arası vermeden geçin. Her bir çalışma bitiminde 60-90 saniye dinlenin.
1. ANTRENMAN
1. EGZERSİZ
BARBELL FRONT SQUAT
5 set / 6 tekrar / dinlenme yok
2. EGZERSİZ
CHINUP
5 set / 12, 10, 8, 6, 4 / dinlenme yok
3. EGZERSİZ
ŞINAV
5 set / 20, 20, 15, 15, 10 / dinlenme yok
2. ANTRENMAN
1. EGZERSİZ
DUMBBELL BENCH PRESS
5 set / 8 tekrar / dinlenme yok
2. EGZERSİZ
ROMANIAN DEADLIFT
5 set / 8 tekrar / dinlenme yok
3. EGZERSİZ
SINGLE-ARM NEUTRAL-GRIP DUMBBELL ROW
5 set / 8 tekrar / dinlenme yok
3. ANTRENMAN
1. EGZERSİZ
PULLUP
5 set / 6 tekrar
2. EGZERSİZ
BODYWEIGHT WALKING LUNGE
5 set / 6 tekrar
3. EGZERSİZ
WEIGHTED DIP
5 set / 6 tekrar