Ramazan’a sayılı günler kala beslenmenizde de birçok değişiklik söz konusu olacak. Diyetisyen Nil Şahin, bu süreçte yeme alışkanlıklarınızda nelere dikkat etmeniz gerektiğini anlattı...
Ramazan ayında oruç tutarken, yaşam şeklimiz ile birlikte beslenmemizde 1 ay sürecek derin bir değişiklik yaşar. Rahat ve sağlıklı oruç tutabilmek için sahur ve iftar öğünlerinde sağlıklı, yeterli ve dengeli öğünler oluşturmalı, iftar sonrası sindirimi kolay küçük bir ara öğün tüketmelisiniz.
Yeterli ve uzun süre tok tutacak şekilde güçlü bir sahur öğünü bütün günü enerjik ve rahat geçirmenize zemin hazırlar. Günün sonunda, bütün gün aç ve susuz kalan bedeninizi iftarda öyle beslemelisiniz ki yorulan vücudunuzu yapılandırsın, kan şeker seviyesini sağlıklı seviyelere getirebilsin. İftar sonrası dinlenirken de küçük ve sağlıklı bir ara öğün, enerjinizin düşmesini engeller.
Ramazanda oruç tutarken olmazsa olmazlar
Sahur öğünü güçlü olsun
Oruçta, sahur öğünü normal beslenme sistemindeki kahvaltı kadar önemlidir. Sahura mutlaka kalkmalı ve dengeli ve zengin bir sahur kahvaltısı yapmalısınız. 3-4 dilim peynir + 3-4 dilim tam tahıl ekmeği + küçük bir avuç ceviz, badem gibi kuru yemiş + bol domates salatalık gibi çiğ sebze + 1-2 porsiyon taze meyve dengeli bir sahur kahvaltısını oluşturur.
İftar öğünü sağlam olsun
İftarda dengeli beslenmek Ramazan ayının sağlıklı geçmesi için temel gerekliliktir. İftar öğününde denge kurmak için; 1. grup yemek; et veya etli sebze yemekleri + 2. grup yemek; ekmek grubu yiyecekler; ekmek, pilav, makarna, patates, mısır + 3. grup yemek süt-yoğurt grubu (ayran, cacık, yoğurt olabileceği gibi iftarın üzerine sütlü kahve ile karıştırarak sütlü kahve olarak da içebilirsiniz) + 4. grup yiyecekler zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve çiğ sebze (az zeytin yağı ilave edilmiş salatadan en az bir avuç yemeniz gerekir, enerji içermediği için daha fazla, istediğiniz kadar tüketebilirsiniz.) + 5. grup yiyecek olarak da yemeğin üzerine tüketilecek Ramazan tatlıları veya meyve.

Gece yatmadan önce küçük bir ara öğün olsun
İftardan sonra yatmadan önce küçük sağlıklı bir atıştırma, 3. öğün görevini görür. Bu atıştırmalar; taze mevsim meyvesi veya kuru meyveler ile birlikte ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler olsun. Peynir + ekmekle küçük bir sandviç veya süt, yoğurt grubu yiyecek yanında meyve ilavesi de tok tutan enerji veren atıştırmalıklardır.
Oruçluyken gün içinde minimum hareket olsun
Ramazan’da oruçluyken aç ve susuz olduğunuz için, gün içinde minumum hareket edin. İftar sonrası açık havada kısa, orta tempolu bir yürüyüş metabolizmanızı canlı tutar.
Su içmeye zaman yaratın
İftarda, sahurda, iftardan yatana kadar gece boyunca bol su için. İftardan sonra suyunuzu yanınıza alın sizi rahatsız etmeyecek şekilde bol bol için.
Oruç tutarken sağlıklı beslenmeye dikkat edersek neler kazanırız?
- Sindirime bağlı harcadığınız enerji artar… Çünkü vücudumuz yiyecekleri sindirebilmek için enerji harcar. Ramazan ayında iftardan sahura kadar geçen zamanda ara öğünlerin olması vücudumuzun birkaç kere daha enerji harcaması anlamına gelir. Bu durum günlük toplam enerji harcamamızı ve metabolik hızımızı arttırır.
- Kan şekeri dengemizi kolay sağlarız… Kan şekeri (glikoz) kanda enerji sağlayan en önemli maddedir. Protein oranı yüksek güçlü bir sahur tükettiğinizde, dengeli bir iftar öğünü oluşturduğunuzda, iftar sonrasında da sağlıklı ara öğünler tükettiğimizde kan şekerini maksimum düzeyde dengeleme şansınız olur.
- Midemiz zorlanmaz… Mide asidi, kesintisiz olarak 24 saat üretilir ve az miktarda da olsa midede sürekli bulunur. Yediğimiz yiyeceğin yapısına ve miktarına bağlı olarak mideden asit salgılanması 12 saat ile 8 saate kadar sürebilir. İftardan sonra küçük bir ara öğün, protein ve yağ açısından yeterli, kompleks karbonhidrat içeren sahur öğünü; mide asidinin, midenin mukus yapısını bozmasını engeller.
- Safra kesesi sağlığımızı koruruz… Yağların sindiriminde gerekli olan safra sıvısı karaciğer tarafından ve sürekli olarak üretilir. Safra kesesinde ise yoğunlaştırılarak biriktirilir. Safra kesesi besin tüketimine bağlı olarak kasılır ve safra sıvısı ince bağırsağa boşalır. Besin içeriği dengeli sağlıklı ana öğünler tüketmek ve sağlıklı ara öğün tüketimi, safra kesesinin normal, sağlıklı ve yavaş yavaşçalışmasını sağlar. Aşırı gaz ve şişkinlik problemlerinin görülme riski azalır.
- Kilo alma riskimiz azalır… Uzun açlık dönemlerinde iştahımız kabarır ve farkında olmadan daha fazla besin tüketiriz. Tek öğünde besin alım düzeyi artar ve sindirim için harcadığımız enerji birim başına azalır. Daha çok kaloriyi daha kısa sürede alırız ve metabolizmamız daha çok yağ depolar. Ayrıca ara öğünler sayesinde tokluk hormonları miktarı azalmaz ve kendimizi daha uzun süre tok hissederiz.