Son dönemlerin en fazla rastlanan psikolojik problemlerinden biri olan stres kimi zaman sizi baskı altına alır, kimi zaman en iyi şekilde motive eder, kimi zaman ise en tehlikeli anlarda güvende olmanızı sağlar. Stres ezici hale gelmeden stres nedir bilmek gerekir. Genel ruh halinize ve ilişkilerinize zarar vermeden veya bir takım zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarına neden olmadan stresin belirtilerini anlamak çok önemlidir. Nedeni ne olursa olsun, stresin nedenlerini tanıyarak zararlı etkilerini azaltmak ve yaşam kalitenizi arttırmak sizin elinizde olabilir.
Ne yapabilirsiniz?
1. Normal stres ile sizi aşırı gergin hale getiren stres arasında ayrım yapın.
2. Kronik stresin farkında olmayı öğrenin.
3. Stres toleransınızı etkileyebilecek faktörleri keşfedin.
4. Vücudunuzun strese bağlı zihinsel ve fiziksel tepkilerini gözleyin.
5. Stresi azaltan yaşam tarzı etkinliklerini öğrenin.
Stres nedir?

Stres, vücudunuzun her türlü talebe veya tehdide yanıt verme yoludur. Stres nedir sorusunun en temel cevabı budur. Tehdit altında olduğunuzu hissedince sinir sisteminiz, adrenalin ve kortizol da dâhil olmak üzere acil eylem için vücudu uyandıran bir stres hormonu salıvererek karşılık verir. Kalbiniz hızlanır, kaslarınız sıkılır, kan basıncı yükselir, nefes yükselir ve duyularınız keskinleşir. Bu fiziksel değişiklikler gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırır, reaksiyon sürenizi hızlandırır ve odaklanmanızı sağlar. Bu, “savaş veya kaç” veya mobilizasyon stres tepkisi olarak bilinir ve vücudunuzu korumanızın yoludur.
Stres, rahat olduğunuz dönemde, sizin daha enerjik ve uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Acil durumlarda, stres hayatınızı kurtarabilir; örneğin kendinizi savunmak veya kazadan kaçınmak için frenlere yüklenmek gibi. Stres, zorlukların üstesinden gelmenizde size yardımcı olabilir. Stres, işyerindeki bir sunum esnasında ayak parmaklarınızın üzerinde kalmanızı sağlayan şeydir. Oyunda kazandığınız serbest atışı gole çevirmek için konsantrasyonunuzu keskinleştirir veya nefsiniz televizyon izlemek isterken yarın sınavınız olduğunu size hatırlatan şeydir. Ancak rahat olmadığınız dönemde stres yararlı olmaz, zihninizde ve vücudunuzda büyük hasara neden olur.
Vücudun strese verdiği yanıt
Kendinizi savunmak için ya da tehlikeden kaçmanız gerektiğinde (ya da ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüzde), vücudunuz reaksiyon için hazırlanır. Sinir sisteminiz acil eylem için sizi uyarır; elinizin altında bulunan tehlikeye karşı savaşmanızı veya kaçmanızı sağlar.
Reaksiyon başarısız olursa, vücut durur ve bu duruma immobilizasyon denilir. Aşırı, hayatı tehdit eden durumlarda, yüksek fiziksel ağrıdan kurtulma imkânı tanıyan bilinç kaybına bile neden olabilirsiniz. Bu travmatik hale gelebilir ve hayatınıza sağlıklı bir şekilde devam edemezsiniz.
Kronik stresin etkileri

Vücudun sinir sistemi genellikle günlük stres faktörlerini ve hayatı tehdit eden olayları ayırt etmekte kötü bir performansa sahiptir. Örneğin bir arkadaşınızla yaptığınız bir tartışmada, işe gidip gelirken trafik sıkışıklığında veya faturalarınızı ödeyemezken, vücudunuz bir ölüm tehlikesiyle karşı karşıya kalmış gibi tepki verir.
Günlük yaşamınızda sürekli böyle gidip gelmeler yaşadığınızda, stresi aşamadığınızda ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kronik stres, vücudunuzdaki hemen hemen her sistemi bozar. Bağışıklık sisteminizi devreden çıkarabilir, sindirim ve üreme sistemlerinizi sıkıntıya sokabilir, kan basıncını yükseltebilir, kalp krizi ve inme riskini artırabilir, yaşlanmayı hızlandırabilir ve sizi birçok zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlarına karşı savunmasız halde bırakabilir.
Stresin sebep olduğu sağlık problemleri


  1. Depresyon ve anksiyete
  2. Kilo problemleri
  3. Otoimmün hastalıkları (bağışıklık sistemini zayıflatan hastalıklar)
  4. Egzama gibi cilt hastalıkları
  5. Üreme sorunları
  6. Her türlü ağrı
  7. Kalp hastalıkları
  8. Sindirim problemleri
  9. Uyku sorunları
  10. Zihinsel sorunlar ve hafıza problemleri

Stres belirtileri

Aşağıdaki listede, yaygın görülen bulgulardan bazıları ve kronik stres belirtileri listelenmiştir. Ne kadar fazla belirti gösteriyorsanız o kadar stres yüklüsünüz demektir.
Zihinsel belirtiler


  • Bellek sorunları
  • Konsantre olamama
  • Kötü karar verme
  • Yalnızca negatif düşünceleri görme
  • Endişeli veya rekabetçi düşünceler
  • Sürekli endişe verici senaryolar düşünme

Duygusal belirtiler


  • Depresyon veya genel mutsuzluk
  • Kaygı ve ajitasyon
  • Rahatsızlık, sinirlilik veya öfke
  • Şaşkın hissetmek
  • Yalnızlık ve izolasyon
  • Diğer zihinsel veya duygusal sağlık sorunları

Fiziksel belirtiler


  • Ağrı ve sızılar
  • İshal veya kabızlık
  • Bulantı, baş dönmesi
  • Göğüs ağrısı, hızlı kalp atışı
  • Cinsel gücün azalması
  • Sık sık soğuk algınlığı veya grip

Davranışsal belirtiler


  • Az ya da çok yemek
  • Çok fazla uyumak veya çok az uyumak
  • İnsanlardan uzaklaşmak
  • Sorumlulukları ertelemek veya ihmal etmek
  • Rahatlamak için alkol, sigara veya uyuşturucu kullanma
  • Sinirsel alışkanlıklar (örn. tırnak yeme, sürekli volta atmak)

Stresin nedenleri

Strese neden olan durumlar ve baskılar stres etkenleri olarak bilinir. Genellikle stres kaynaklarını sürekli negatif düşünme, yorucu bir iş hayatı ya da insanlar arasındaki ilişkilerdeki gerginlik olarak düşünürüz. Bununla birlikte, sizden aşırı beklenti içinde olunması da strese neden olabilir. Bu, evlenmek, bir ev satın almak, üniversiteye gitmek veya sürekli yarış içinde olmak gibi olumlu olayları da içerebilir.
Tabii ki, tüm stres dış etkenlerden kaynaklanmıyor. Stres içsel kaynaklı olarak insanın kendi kendine ürettiği bir sonuç da olabilir. Yaşam hakkında mantıksız ve sürekli kötümser düşünceleriniz varsa, yaşanmayacak veya olmayacak bir şey hakkında aşırı derecede endişelenirken stres oluşabilir.
Stresin dış nedenleri


  1. Büyük yaşam değişiklikleri
  2. Çalışma veya okul
  3. İlişki güçlükleri
  4. Finansal sorunlar
  5. Çok yoğun olma
  6. Çocuklar ve aile

Stresin iç nedenleri

1.Kronik endişe

  1. Karamsarlık
  2. Katı düşünme, esnek olamama
  3. Negatif içsel konuşmalar
  4. Gerçekdışı beklentiler / Mükemmeliyetçilik
  5. Her şey yada hiçbir şey gibi uçta düşünceler

Stres toleransı: Stresin ne kadarı çok fazla?

Hepimiz farklıyız. Bazıları hayatın şiddetli yumruklarını yiyebilir, bazıları ise ufak engellerle karşılaşıp hüsrana uğrayabilirler. Bazıları yüksek stresli bir yaşam biçiminin heyecanına bile meydan okurlar. Örneğin sabah trafiğiniz sizi endişelendirir ve gerginleştirebilir, çünkü trafiğin sizi geç bırakacağından endişelenirsiniz. Bununla birlikte, başkaları, bu geç kalmadan rahatsız olmayabilir, çünkü geç kaldıklarında arabada daha fazla müzik dinleyebilecekleri gibi basit bir sebepten bile mutlu olabilirler.
Stres toleransınızı etkileyen faktörler

Strese karşı dayanıklılığınız pek çok faktöre bağlıdır, ancak toleransı artırmak ve strese boğulmadan daha fazla zorluklarla baş edebilmek için atabileceğiniz adımlar vardır.
Duygusal farkındalık. Çoğumuz, artık fark etmediğimiz bir stresle aşırı yükleniyoruz. Stresli hissetmek artık normal hale gelebiliyor. Ancak, fiziksel ve duygusal olarak hissettiğiniz şeylerin farkındalığı, hem stres toleransınız hem de stresi azaltmanız için neler yaptığınızla ilgilidir. Ne zaman stresli olduğunuzu anlamak için duygusal farkındalığa sahip olmak, daha sonra kendinizi sakinleştirmek ve rahatlatmak için stres toleransınızı arttırmanıza yardımcı olacaktır.
İlişkilerinizde destek bulmak. Toplumsal olarak uyum içinde yaşamak ve sağlıklı ilişkiler geliştirmek stresin en büyük düşmanıdır. Dolayısıyla, arkadaşlarınızın ve ailenizin güçlü desteği, duygularınızı paylaşmak için onların yardımını almanız önemlidir. Eğer bunu yapmazsanız kendinizi daha yalnız hissedersiniz, sosyal ilişkilere girmeniz zorlaşır ve strese karşı dayanıklılığınız azalır.
Fiziksel aktivite. Düzenli egzersiz ruh halinizi pozitif etkiler ve endişelerinizle boğuşmaktan ziyade sessiz bir ortamda düzenli yaptığınız egzersizler daha iyi olacak, stres ve kaygı besleyen olumsuz düşünceler döngüsünden kurtulmanıza imkan tanıyacaktır.
Diyet. Yediğiniz yiyecek ruh halinizi iyileştirebilir veya kötüleştirebilir, hayatın stres faktörlerine karşı baş edebilme yeteneğinizi etkiler. İşlenmiş uygun gıdalar, rafine karbonhidratlar ve şekerli aparitiflerle dolu bir diyet stresi arttırırken; diğer taraftan taze meyve ve sebzeler, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar, özellikle de omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet stres belirtilerini azaltabilir.
Stres toleransınızı etkileyen diğer faktörler
Kontrol duygunuz – Olayları etkileme ve zorluklarla baş etmek için yeteneğinize güveniyorsanız stresle baş etmek daha kolay. Bu nedenle çeşitli zorluklar veya sürekli geçim sıkıntısı, çoğumuz için büyük stres kaynağı olabilir. Her şey kontrolünüz dışındaysa, strese karşı daha az toleransa sahip olabilirsiniz.
Tutumunuz ve bakış açınız – Umutlu insanlar genellikle stresle daha dayanıklıdır. Zorlukları benimseme eğilimindedirler, daha güçlü bir mizah duygusuna sahiptirler ve değişimi hayatın kaçınılmaz bir parçası olarak kabul ederler.
Bilginiz ve hazırlığınız – Stresli bir durum hakkında ne kadar çok şey biliyorsanız, ne kadar sürecek ve ne olacağını da dahil olmak üzere baş etmek o kadar kolay olur. Örneğin, ameliyat sonrasında neyin bekleneceğini gösteren gerçekçi bir resim ile karşı karşıyaysanız, örneğin ağrılı bir iyileşme dönemi gibi, hemen iyileşmeyi beklemenizden daha az stresli olacaktır.
Stresle baş etme kabiliyetinizi geliştirin
Stres ve belirtilerine karşı baş etmeye çalışırsanız, sadece düşünüp durmaktan daha fazla fayda edinirsiniz. Ne yazık ki çoğumuz problemi stresten ayırmaya çalışıyoruz. Stresli bir günün sonunda gevşemek amacıyla, rahatlamak için yemek yemek, televizyonun önünde saatlerce oturmak, dinlenmek için haplar kullanmak veya başkalarına hissettirmemek için çok fazla içki içme gibi davranışlara yöneliriz. Bunların dışında, stres ve belirtileri ile baş etmek için daha sağlıklı ve etkili yollar vardır.
Hareket edin: Bu, kendinizi daha iyi hissetmeye başlamanıza yardımcı olmak için şu anda yapabileceğiniz bir şeydir: egzersiz yapın. Hem kollarınızı hem bacaklarınızı hareket ettirmeyi gerektiren aktiviteler stres yönetimi konusunda özellikle etkilidir. Yürüyüş, koşu, yüzme, dans ve aerobik hareketler gibi ritmik egzersizler, özellikle dikkatle uyguladığınızda (hareket ettikçe yaşadığınız fiziksel duyumlara odaklanmanız) iyi seçeneklerdir. Travma geçirmişseniz veya immobilizasyon stres tepkisi yaşadıysanız, bu şekilde dikkatli bir şekilde egzersiz yapmanız, takılıp kalmamanıza ve devam etmenize yardımcı olabilir.
Başkalarıyla iletişim kurun: Rahatsız edici, huzursuz veya güvensiz hissettiğinizde biriyle yüz yüze sohbet etmek, stres yaratan hormonları olumlu yönde etkileyebilir. Küçük bir hoş sohbet ve bir insanla samimi bir konuşma, sinir sisteminizi yatıştırmaya yardımcı olabilir. Başkalarına yardımcı olmak ve arkadaşça olmak, stres azaltma zevkini sunmanın yanı sıra sosyal ağınızı genişletmek için de mükemmel fırsatlar sunar.
Duyularınızı harekete geçirin: Streste rahatlamanın bir diğer hızlı yolu, görme, ses, zevk, koku, dokunma veya hareket gibi duyularınızı bir defa veya daha fazla etkilemektir. Anahtar, sizin için etkili olan duyusal organı bulmaktır. Bir şarkıyı yüksek sesle dinlemek sizi sakinleştiriyor mu? Yoksa mis gibi kokan Türk kahvesi mi sizi rahatlatan? Veya bir hayvanı sevmek sizi hızlı bir şekilde relax konuma getiriyor mu? Bu duyu şekillerinden hangisi sizin için uygunsa o yolu tercih edebilirsiniz. Örneğin kadınların çikolata yediklerinde verdikleri tepkiye hatırlayın!
Kendinize gevşeme zamanı ayırın: Yoga, meditasyon ve derin nefes alma gibi rahatlama teknikleri, vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirir; savaş ya da kaç stres tepkisinin tam tersi bir dinlenme halidir. Kendi kültürümüz için ise manevi yönü gelişmiş insanlar namaz kılarak rahatladıklarını söylemektedirler.
Dinlenin: Yorgun hissetmek, mantıksız düşünmenizi sağlayarak stres yaratabilir. Aynı zamanda, kronik stres, uykunuzu bozabilir. Uykuya dalarken veya geceleri uyurken sorun yaşıyorsanız, uykunuzu iyileştirmenin birçok yolu vardır.