Folik asit içeren besinler


Folik asit B grubu vitaminlerden biridir. B9 ya da folat olarak da adlandırılır. Folik asit suda eriyen ve vücutta depolanmayan bir vitamindir. Bu sebeple günlük olarak alımı gerekmektedir. Dünyada folik asit eksikliği en sık rastlanan vitamin eksikliğidir. Folik asit içeren besinlerden zengin bir şekilde beslenmek eksikliğinin oluşmasını engellemedeki en etkili yoldur.

Folik asit DNA ve RNA sentezi ve onarımda görev alır, hücrelerin hızlı bölünmesini sağlayarak büyümeye yardımcı olur. Yeni hücrelerin oluşumuna yardım eder. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol alır ve anemi riskini azaltır. Hamilelerde bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişimini sağlayarak spina bifida gibi doğumsal kusurların önlenmesini sağlar. Belleği kuvvetlendirir. Folik asit eksikliğinin kalp hastalıkları ve inme, mide kanseri başta olmak üzere bazı kanser tipleri, anemi, doğumsal kusurlar, büyüme geriliği, depresyon, hafıza sorunları, kemik erimesi ve alerjik hastalıklar açısından risk faktörü olduğu kabul edilmektedir.

Folik asit eksikliğinin belirtileri arasında unutkanlık, halsizlik, iştah ve kilo kaybı sayılmaktadır.

Folik asit içeren besinler listesi
Koyu yeşil renkli sebzelerde folik asit bol miktarda bulunur.


Folik asit içeren besinlerin başında koyu yeşil yapraklı sebzeler gelmektedir. Ispanak, roka, marul gibi sebzelerden 100 gramtükettiğinizde günlük folik asit ihtiyacınızın %25-%50 si karşılanmış olur.

Bunlarla birlikte aşağıdaki listede en çok folik asit içeren yiyecekler listelenmiştir. Folik asit suda eriyen bir vitamin olduğu için uzun pişirme süreleri besinlerdeki folik asitin kaybına neden olur. Bu yüzden yiyecekleri olabildiğince çiğ olarak tüketmekte fayda bulunmaktadır.




    • Ayçekirdeği: 100 gram ayçekirdeği günlük ihtiyacın %60’ını karşılar. Fazla kalorili olduğu için az miktarlarda tüketmekte fayda var.
    • Bamya
    • Bezelye: 100 gram bezelye yediğinizde günlük folik asit ihtiyacınızın %16’sı karşılanmış olur.
    • Börülce
    • Brokoli
    • Brüksel lahanası
    • Domates
    • Ekmek mayası
    • Enginar
    • Ispanak
    • Karaciğer: Hamile kadınlar karaciğer tüketmek gerekir. Kuzu, dana , tavuk ve hindi karaciğeri tüketilebilir. 100 gramı günlük folik asit ihtiyacının tamamını karşılar.
    • Karnabahar
    • Kestane: 100 gram kestane günlük gereksinimin %28’ini karşılamaya yeterlidir.
    • Keten tohumu
    • Kuşkonmaz
    • Lahana
    • Marul
    • Maydanoz: 100 gram maydanoz günlük folik asit ihtiyacının %38’ini karşılar.
    • Mercimek: 100 gram mercimek günlük folik asit gereksiniminin yaklaşık yarısını karşılar. Kuru baklagillerin hepsi çok iyi miktarlarda folik asit içerirler.
    • Taze ve kurutulmuş meyveler iyi düzeyde folik asit içerir. Portakal, avakado, muz, papaya ve kivide biraz daha fazladır.
    • Pancar
    • Roka
    • Süt
      Kuru Börülce en iyi folik asit kaynaklarından biridir.
    • Tahin:100 gram tahin günlük folik asit ihtiyacının %25’ini karşılar.
    • Tam tahıllı buğday ekmeği
    • Yer fıstığı: 100 gram yer fıstığı yiyerek günlük ihtiyacın %36’tısı karşılanabilir. Diğer yağlı tohumlar da iyi folik asit kaynaklarıdır. Ceviz, badem, fındık vs. günlük ihtiyacı karşılama oranı %20-%30 arasındadır. Yüksek kalorileri sebebiyle kontrollü tüketilmeleri önerilir.



  • Yumurta sarısı


Günlük önerilen folik asit miktarı 200 mcg’dir. Risk gruplarında ise günlük 400 mcg folik asit alımı önerilmektedir.

Uyarılar


Yukarıdaki besinlerden zengin bir beslenme folik asit eksikliği riskini azaltır. Folik asit eksikliği özellikle hamileler, emzirenler, doğum çağındaki kadınlar, alkol ve sigara kullananlar, karaciğer ve böbrek hastalarında görülebilir. Ayrıca sara, diyabet, ülseratif kolit, kanser ve römatoit artrit hastalıklarında kullanılan bazı ilaçlarla sebebiyle de folit asit eksikliği yaşanabilir.

Çok fazla folik asit alımı B12 yetersizliği yapabilir. B12 eksikliğine bağlı oluşan anemi görülebilir. B12 eksikliği sinir sisteminde de hasarlara yol açabilir. Özellikle B12 emilimi yaşlılıkta azaldığı için yaşlılarda bu risk daha fazladır.

Ülkemizde en çok tercih edilen sıcak içecek olan siyah çayı fazlaca içmek folik asit emilimini olumsuz etkiler ve folik asit eksikliğine neden olabilir.