evde kalça ve basen inceltme, kalça ve basen inceltme hareketleri, basen eritme egzersizleri, kalça eritme egzersizleri, sıkılaşma egzersizleri,


Basen ve Kaçla Eriten Hareketler Resimli Anlatım




1- Evde uygulanan basen hareketlerinin ilki yukarıda görülen bacakları mideye çekme hareketidir. Kalçanızı da bir miktar havaya kaldırmalısınız. Bu hareketi 3×10 şeklinde yapmanız basenlerinizin ve karın bölgenizin sıkılaşması için oldukça yararlı olacaktır. (3×10 ne demek? Açıklayalım 3 set 10 tekrar demek. 10 kere dizlerinizi midenize çekip bırakınca 1 seti tamamlamış olursunuz. Ardından 20-30 saniye dinlenin ve 2. seti yapın)




2- Basen inceltici hareketler resimli anlatımda ikinci hareketimiz çömelme yani squat hareketi yer almaktadır. Bu hareketi ellerinizi uzatarak karşıya uzatarak da yapabilirsiniz. Kalçanızı dışarı doğru kavisli şekilde uzatarak eğilmelisiniz. Nizami ve düzenli yapmanız şart. Squat haretinin en önemli noktası çömelirken dizleriniz ayak parmak ucu hizanızı geçmemeli, buna uymazsanız dizlerinizi ağrıtabilirsiniz. Squat hareketi 3×10 şeklinde yapılırsa arka kısımdaki basenlerden kalıcı olarak kurtulmanıza fayda sağlayacaktır. Ayrıca düzenli yapılırsa yuvarlak kalça formunu oluşturmak için çok ama çok etkili bir harekettir.





3- Basen bölgesini eriten hareketler resimli anlatımda 3. hareketimizde yan şekilde yatıp aşağıdaki görseldeki gibi bacaklarınızı sırayla 3×10 olarak açmalısınız. Dizlerinizi bükmemeniz gerek. Bu hareket kalçaları ve yanları oldukça iyi sıkılaştıracaktır. Hareket bitince diğer tarafınıza dönüp diğer bacağınızı da aynı şekilde çalıştırın.




4- Basen eritme egzersizleri resimli anlatımda 4. hareketimiz sırt üstü yatıp bacakları yukarı kaldırma hareketidir. Bacaklarınız eşit sırada kalkmalı ve dizlerinizi bükmemelisiniz. daha rahat olması açısından ellerinizi poponuzun altına da koyabilirsiniz. Bu hareket karın kaslarını çalıştırır ve bu sayede karın bölgesini sıkılaştırır. Günde 4×10 şeklinde yapmanız yeterli olacaktır.




5- Evde basen eritme hareketleri resimli anlatımda 5. hareket olarak çapraz mekik hareketimiz bulunmakta. Yan karın ve göbek yağları üzerine çok etkili bir hareket olup günde 3×10 yapmanız yeterli olacaktır. Eğer çok zorlanıyorsanız çapraz olarak değil de düz mekik olarak da yapabilirsiniz. Eğer göbeğiniz mekik çekmeye izin vermiyorsa düz şekilde yatın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekin(bu hareketin adı da ters mekiktir)




6- Basen ve kalça eritme hareketlerinde diğerlerine göre farklı ve etkili bir harekettir. Arka bacağı esneterek kalçamızı basenimizi ve karnımızı sıkılaştırma konusunda çok başarılı bir harekettir. Bunu da günde 3×10 şeklinde yapabilirsiniz.




7- Basen inceltici egzersizler konumuzun son hareketi. Sağa sola esneyerek kaslarımızı ve kemiklerimizi açıyoruz yan kasları çalıştırıyoruz. Bu egzersizi yaparken olabildiğince sola ve sağa esnemeye çalışalım. Ne kadar düzgün esnersek o derece fayda sağlayan bir harekettir. Bu hareketi de günde 3×10 şeklinde yapmanız önerilir. Bu hareketlerin tamamını uygulamak 15-20dk’nızı almaz. Bir kaç ay sonra istediğiniz sıkılığa kavuşmanın buna değeceğinden emin olabilirsiniz.