Merkez bölgenizdeki yağlardan kurtulmak ve karın kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız, tek yapmanız gereken şey doğru yöntemi uygulamak.
Söz konusu karın kasları olduğu zaman fitness endüstrisi vakit kaybetmeden taarruza geçer. Örneğin karın kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız, iki seçeneğiniz vardır:


1. KOLAY YÖNTEM

Bu yöntemi “5 dakikada karın kasları!” adıyla da bilirsiniz. Ne yazık ki böyle bir şey mümkün değil.

2. ZOR AMA İŞE YARAYAN YÖNTEM

60-90 dakikalık antrenman süreleriyle haftada 6 gün çalıştığınızı düşünün. Bunu gerçekleştirebileceğiniz vaktiniz ve enerjiniz varsa, sizi tebrik ediyoruz. Ancak
çoğu insan bu tarz bir rejimin gerektirdiklerine sahip değildir ve de bunun için suçlanamazlar. Biz de bu nedenle çok sayıda insan için işe yarayabilecek bir karın kası programı olup olmadığını araştırdık. Cevabı bulmak için Men’s Health’in kilo verme programı olan 24-Hour Abs’in yaratıcısı antrenör Mike Wunsch ve antrenör Craig Rasmussen’e danıştık. Eski yöntemleri bir kenara bırakmanız gerektiğini söyleyen ikili, kendi müşterilerine de 21’inci yüzyılın metodlarıyla
yaklaşıyor. Karın kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız, okumaya devam edin.

  • KİLO VERMEK İÇİN KARIN ÇALIŞMAYIN

Şu anda 2002 yılında olsaydık, sizlere Virginia Üniversitesi bilim insanlarının yaptığı araştırmalara göre, 450 gram yağ yakabilmek için 250 bin mekik çekilmesi gerektiğini aktarırdık. Bilim insanları bu araştırmaları yaparak bize iyilik etseler de, geçen yılların ardından işlerin biraz değiştiğini söyleyebiliriz.
Sadece karın egzersizleri yaparak kilo vermeye çalışan insanların çokluğuna şaşırdığını söyleyen Rasmussen, “Karın kaslarını ortaya çıkarmak için en verimsiz yol muhtemelen budur” diyor.

  • HER BİR KASI ÇALIŞTIR

Rasmussen, “Yağlarınızı en iyi yakan şey kaslarınızdır” diyor. Antrenmanlarda kalori yakmanızın sebebi kaslarınızın kasılmak için enerjiye ihtiyaç duymasıdır. Ancak koşu ve bisikletin aksine direnç antrenmanları yaptığınız zaman kas liflerinize büyük oranda zarar verirsiniz. Fakat bu zarar, fark etmeseniz de sizin yararınızadır.
Kaslarınızın antrenman esnasında hasar gören lifleri onarmak ve geliştirmek için enerji harcadığını söyleyen Rasmussen, “Tek bir tüm vücut antrenmanı bile metabolizmanızın 2 gün boyunca daha hızlı çalışmasını sağlayabilir” diyor.
Bu nedenle, vücudunuzun hiçbir santimetrekaresini ihmal etmeyin. Özellikle birçok erkeğin savsakladığı ya da haftada sadece bir kez yaptığı bacak antrenmanları, bu konuda ayrı bir öneme sahiptir.
Tipik bir örnek vermek gerekirse, Syracuse Üniversitesi araştırmacıları, insanların alt vücut çalıştıkları günden sonra, üst vücut çalıştıkları günden sonraki güne oranla daha fazla kalori yaktığını saptadı.
Bunun nedeni ise çok basit: Vücudunuzun alt yarısında, üst yarısından daha fazla kas var. Neticede meşgul bir insanın yapması gereken en iyi şeyin günaşırı bir biçimde tüm vücudunu çalıştırmak olduğunu söyleyen Rasmussen, “Bu sayede haftada 3-4 gün antrenman yapsanız dahi metabolizmanızın tüm hafta boyunca hızlı çalışmasını sağlayabilirsiniz” diyor.


  • ANTRENMANA MEKİKLE BAŞLAMAYIN

Onlarca mekik çekmenize rağmen güçsüz bir merkez bölgeye sahip olabileceğinizi söyleyen Wunsch, “Bu sorunla hep karşılaşıyoruz” diyor.
Bunun nedeni, klasik mekik ve crunch egzersizlerinin, omurganızın alt bölümünün bükülmesini sağlayan kasları çalıştırmasıdır. Gerçek merkez bölge egzersizleri ise omurganızın bükülmesini engelleyen kasları çalıştıran hareketlerdir. Bu çalışmalar ayrıca alt vücudunuzdan üst vücudunuza ya da üst vücudunuzdan alt vücudunuza güç aktarmanızı da kolaylaştırır (örneğin, golf oynadığınızda).
Merkez bölge egzersizleri mekik hareketiyle aynı kasları çalıştırsa da, ekstra olarak kalça ve bel kaslarınızı da etkiler. En iyi merkez bölge egzersizleri, omurganızı sabit ve doğal konumunda tutan egzersizlerdir. Bir dakikadan fazla sabit kaldığınız plank egzersizlerinin yanı sıra side plank, mountain climber ve şınav gibi hareketler de merkez bölgenizin etkili bir biçimde çalışmasını sağlar.


  • MERKEZ BÖLGE ÇALIŞMALARIYLA BAŞLAYIN

Karın egzersizlerini antrenmanların sonunda yapmak yerine başında yapanların çok daha iyi sonuçlar aldığını belirten Wunsch, “Bunun nedeni, merkez bölge çalışmalarını kaslarınız tazeyken yapmanın daha hızlı kuvvet kazanımı sağlamasıdır” şeklinde konuşuyor.
Wunsch’a göre ortalama bir erkek için bu çok önemli. Zira güçsüz bir merkez bölge neredeyse tüm egzersizleri sınırlandırıyor.
Zayıf bir merkez bölgenin, birçok erkeği squat ve deadlift gibi egzersizlerde daha fazla ağırlık kaldırma konusunda engellediğini ifade eden Wunsch, “İlk etapta merkez bölgenizi kuvvetlendirmeyi hedeflerseniz, daha büyük ağırlıklar kaldırabilirsiniz. Bu da daha fazla kasınızın çalışması ve daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir. Önemli olan uzun vadede başarılı olmaktır” diyor.


  • KARIN ANTRENMANLARINIZ SAATLERCE SÜRMESİN

5 dakikalık bir antrenman karın kaslarınızı ortaya çıkarmak için yeteri kadar uzun olmasa da, gerçek bir merkez bölge antrenmanı yapabilmek adına doğru süreyi bulmanız gerekiyor.
Maksimum verim için bir ya da iki merkez bölge egzersizini 2-4 set şeklinde yapmanız gerektiğini söyleyen Rasmussen, “Amaç sizi yormak değil, daha kuvvetli yapmak” diyor.
Ağırlık çalışmasından önce yapılan 5 dakikalık merkez bölge egzersizlerinin başka faydaları da olduğunu belirten Rasmussen, “Bu çalışmalar merkez bölge kaslarınızı harekete geçirerek diğer egzersizleri daha etkili bir biçimde yapmanızı sağlar” diyor.


  • PLANK’TE USTALAŞ

Dergimizin hangi sayısını elinize alırsanız alın, içine baktığınızda illa ki bir plank varyasyonuyla karşılaşırsınız. Plank egzersizlerinde klasik şınav pozisyonu alıp ağırlığınızı elleriniz yerine ön kollarınızla desteklediğiniz için, bu hareket size sıkıcı ya da kolay gözükebilir.
Wunsch, “Plank sadece yanlış yapıldığında ya da hareketi nasıl zorlaştıracağınızı bilmediğinizde kolay bir egzersizdir” diyor. Plank egzersizinin merkez bölgenizi katı tutmayı öğrettiği için önemli bir hareket olduğunu söyleyen Wunsch, “Bu da her egzersiz için ihtiyacınız olan bir yetenektir” diyor.
Plank egzersizinde uzmanlaşmak için bu adımları izleyin: Plank pozisyonu alarak arkadaşınızdan sırtınızın üzerine bir süpürge sopası yerleştirmesini isteyin. Sopanın başınıza, sırtınızın üst bölümüne ve kalçanıza temas etmesini sağlayın. Omurganızın doğru formu budur. Sopa bu üç noktaya temas etmiyorsa yanlışınızı düzeltin. İhtiyacınız olan pozisyon sopanın üç noktaya da temas ettiği pozisyondur.


  • KOŞU BANDINDA VAKİT KAYBETME

Antrenmana ayırdığınız süre 30-40 dakikayla kısıtlıysa her bir saniyenin önemli olduğunu söyleyen Rasmussen, “Böyle durumlarda üyelerimizi asla koşturmuyoruz” diyor.
Rasmussen’in görüşüne göre, direnç antrenmanlarıyla daha fazla yağ yakabilirsiniz. Nasıl mı? İlk olarak koşunun ağırlık kaldırmaktan daha fazla kalori yaktırdığı yanılgısından kurtulmanız gerekiyor.
Southern Maine Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, tek bir set ağırlık çalıştığınızda, aynı süre içerisinde 3,7 km hızla koşmakla aynı miktarda kalori yakıyorsunuz. Yani ağırlık kaldırdığınız her saniyede vücudunuz yüksek oranda enerji harcıyor.
Ağırlık antrenmanları metabolizmanızın da hızlanmasını sağlar. Direnç antrenmanlarının metabolizmanız üzerinde uzun mesafe koşularından daha fazla etkisi olduğunu belirten Rasmussen, “Ayrıca bu çalışmalarla, vücudunuz kuvvet kazanmak ve yağsız kas dokuları inşa etmek için uyarılmış olur” diyor.
Dahası var: North Dakota Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, tam hareket açıklığıyla ağırlık antrenmanları yapmak, esnekliğinizi en az stretching egzersizleri kadar artırabiliyor.


  • HAREKET ETMEYE DEVAM ET

Wunsch, “Hedefimiz, üyelerimizin mevcut vakti içerisinde onlara mümkün olduğunca fazla fiziksel iş yükü yüklemek” diyor. Bu amaç doğrultusunda Wunsch ve Rasmussen, sık sık süpersetlere ve istasyon çalışmalarına başvurarak zamanı en verimli şekilde kullanıyor. Bu zaman tasarrufunu kavrayabilmek için ilk önce bazı terimleri bilmelisiniz.

DÜZ SETLER: Vücut geliştirmedeki geleneksel yaklaşım olan düz setler, bir egzersizdeki tüm setleri tamamladıktan sonra bir sonraki harekete geçmeniz anlamına gelir.

DEĞİŞMELİ SETLER: Her bir setin sonunda hareketi değiştirdiğiniz bu setler vücudunuzun iki farklı şekilde çalışmasını sağlar. Örneğin, ilk üst vücut egzersiziniz (bench press ya da şınav gibi) vücudunuzun ön tarafındaki kasları çalıştırırken, alt vücut egzersiziniz (deadlift vb.) vücudunuzun arka tarafındaki kasları etkiler.
Bu yöntemle iki farklı kas grubunu tek egzersizde çalıştırırken, kas gruplarınızın tamamen toparlanması için 2-3 dakika beklemeniz gerekmez. Tek bir kas grubunun üzerine çok fazla yüklenmeden çalışabilirsiniz. Yani dinlenme sürenizi yarı yarıya kısaltabilir ya da tamamen ortadan kaldırabilirsiniz.

İSTASYON ÇALIŞMALARI: Değişmeli setlere benzeyen istasyon çalışmalarının bu setlerden tek farkı, üç ya da daha fazla egzersizle yapılmasıdır. Her bir turun sonunda dinlenebilir ya da sadece son egzersizde dinlenirsiniz.
Bu tekniklerin ne gibi faydaları var derseniz: 2011 yılında İspanya’da yapılan bir araştırmaya göre, istasyon çalışmaları yapan erkekler, düz setleri tercih eden erkeklere oranla yüzde 42 oranında daha kısa antrenmanlar yapmalarına karşın, aynı kazanımları sağlıyor. Fakat bu araştırma, antrenmanınızı daha çabuk bitirip hemen duşa girmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. İstasyon çalışmalarının ve değişmeli setlerin amacının aynı süre içerisinde daha fazla set yapabilmek olduğunu unutmayın.


MensHealth