Uykusuzluk, aslında sanılandan sık görülen bir problem. İnsanların %30 ila 35’i uykusuzluk sorunu çekiyor. Yani bu hatırı sayılır miktarda kişinin uyanıklık saatlerinde zihinsel yoğunluk ve yorgunluk ile mücadele ettiği anlamına geliyor. Yeterli uyku alamama, sürekli olarak bitkin ve yorgun görünmenin yanı sıra obezite, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları gibi bir dizi ciddi sağlık sorunlarına neden olur. Ayrıca depresyon, anksiyete, kafa karışıklığı ve hayal kırıklığı gibi ruhsal hastalıkları ortaya çıkarması da muhtemeldir.
Insomnia (Uyuyamama Hastalığı) Nedir?

Insomnia, uykuya dalmaya zorlaştıran ya da hayatın normal akışını etkileyen çok kısa ve çok düşük kaliteli uykuya yol açan bir hastalıktır. Insomnia hastaları istedikleri zaman uyuyamazlar, kendilerini sürekli olarak yorgun hissederler. Endişeli bir ruh haline bürünen hastalarda yatağa gitme korkusu dahi oluşabilir. Ayrıca hastaların çoğunda depresyon belirtileri gözlenir.
Insomnia Belirtileri Nelerdir?

Her yaşta ortaya çıkan insomnia hastalığının kadınlarda görülme sıklığı erkeklere göre daha fazladır. Bazı faktörlere sahip kişilerin bu uyku problemini yaşama olasılığı daha yüksektir. Bu risk faktörleri şöyledir;

  • Yüksek stres seviyesi
  • Travmatik bir olaya bağlı depresyon ya da farklı duygusal bozukluklar
  • Düşük gelir
  • Farklı saat dilimlerine seyahat etmek
  • Bazı tıbbi durumlar
  • Hareketsiz yaşam olarak nitelendirilen sedanter yaşam tarzı
  • Çalışma saatlerindeki değişiklikler
  • Gece vardiyasında çalışmak

Insomnia Tipleri

1. Akut Uykusuzluk

Genellikle stres ya da üzücü olayların sonucunda oluşan insomnia tipidir. Günlerce ve hatta haftalarca sürebilir.
2. Kronik Uykusuzluk

3 ay ya da daha fazla süre boyunca haftada en az 3 kez uyuyamama problemi yaşanması olarak tanımlanabilir. Yaşam tarzındaki değişikliklere bağlı gelişen uyuyamama problemi birincil insomnia, madde bağımlılığı, psikolojik sorunlar ve tıbbi durumlardan kaynaklanan problem ise ikincil insomnia olarak adlandırılır.
Insomnia Tedavisi Nasıldır?

Kedi otu, papatya, yeşil çay, yulaf ezmesi, muz, kimyon, safran ve ballı elma sirkesi gibi bitkisel kaynaklar yardımıyla uyuyama problemi çözüme kavuşturulabilir. Bunların yanı sıra hayat düzeninde yapılacak bazı değişiklikler ve edinilecek alışkanlıklar da tedavi için yardımcı olabilir.
Rutin doktorunuza uyuyamama probleminizi belirttiğiniz takdirde doktorunuz sizi sağlık geçmişinize ve belirtilerinize uygun bir uzman doktora yönlendirir. Bu bir psikolog, psikiyatr, nörolog ya da alternatif tıp uygulayıcısı olabilir.
1. Uyku programınızı düzeltin


Bu probleminizi yenmek için ilk adımınızı uyku saatlerinizi planlayarak atabilirsiniz. Günün belirli saatlerinde uyuyup belirli saatlerinde uyanmak uyku sorununuzu aşmanıza yardımcı olabilir. Her sabah normalde uyandığınız saatten biraz daha erken uyanmaya başlamak uyku planınızı oluştururken kolaylık sağlar.
2. Egzersiz yapın


Düzenli olarak egzersiz yapmak fiziksel ve ruhsal olarak rahatlamanıza yardımcı olarak geceleri uykunuzun daha erken gelmesini sağlar. Bunun için tabii ki egzersiz yapacağınız zamanı da iyi belirlemeniz gerekiyor. Günün erken saatlerinde yapacağınız fizik aktiviteler her açıdan daha sağlıklıdır.
3. Kendinize uyku öncesi bir ritüel oluşturun


Her gece uyku öncesi yapacağınız, zihninizi uykuya hazırlayacak bir ritüele ihtiyacınız olabilir. Bu; yarın için yiyecek ve içecek hazırlama, ılık suda alacağınız bir duş, rahatlatıcı bir müzik ya da kitap okumak olabilir.
4. Uykunuzu takibe alın


Uyuduğunuz ve uyandığınız zamanı takip edin. Sabahlarını nasıl hissettiğinizi, uyumadan önce yaptığınız eylemleri not alın. Geri dönüp sonuçlarınızı analiz edin ve uyumanıza neyin engel olduğunu ve neyin daha iyi uyumanıza imkan tanıyacağını bulmaya çalışın.
5. Daha sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturun


İşlenmiş yağlar ve şeker istirahatinizi olumsuz etkiler. Bunun yerine enerji veren ve besleyiciliği yüksek besinler tüketmeniz uyku düzeninizi oturtmanıza yardımcı olur.
6. Günün ikinci kısmında kafeinden uzak durun


Öğle yemeğinden sonra kahve içmeyi bırakın. Bu, bazı kahve tutkunları için hiç hoş bir fikir olmayabilir. Kendinizi buna alıştırmak için öğleden bir saat öncesinde kahve içmeyi deneyebilirsiniz.
7. Meditasyon yapın


Meditasyon zihninizi boşaltır, stresi azaltır ve genel olarak huzurlu hissetmenize yardımcı olur. Bütün bunlar daha iyi uyku kalitesini artıran faktörlerdir.
Bir meditasyon örneği olarak Toe Tensing:

  • Rahat bir yerde arkanıza yaslanın ve gözlerinizi kapatın.
  • Ayaklarınızı yüzünüze doğru çekerek birleştirin.
  • Yavaş yavaş 10’a kadar sayın.
  • Ayak parmaklarınızın rahatlamasını sağlayın.
  • Tekrar 10’a kadar sayın.
  • Bu döngüyü 10 kez tekrarlayın.

8. Tüm elektronik cihazları bir kenara bırakın


Elektronik cihazları yatmadan hemen önce kullanmak insomnia ile verdiğiniz savaş için etkili bir silah değildir. Bu cihazlardan gelen ışık beyninizin kendisini kapatmasına izin vermez. Bundan uyumadan evvel bir saat öncesinde elektronik cihazları kullanmayı bırakmak için tüm cihazlarınızı yatağınızdan mümkün olduğunca uzak bir yere koyun.
9. Zihninizdeki düşünceleri bırakın gitsin


Gün sonunda tüm problemlerinizi ve endişelerinizi geride bırakmaya kendinizi ikna edin. Güzel bir gün geçirmiş olsanız bile yaşadığınız heyecan sizi uykudan uzak tutabilir. Yani tüm düşüncelerinizi geride bırakın, zihninizi boşaltmaya çalışın.
10. Günlük tutmaya yeniden başlayın


Günlük tutmak her ne kadar kimseyle paylaşılamayan sırları bir deftere sıkıştırma etkinliği olarak görülse de aynı zamanda zihni sakinleştiren bir etkinliktir. Gün içinde olaylara verdiğiniz tepkileri ve size bu olayların size hissettirdiklerini yazın. Bir sonraki güne dair beklentilerinizi de günlüğünüzle paylaşın. Böylelikle zihninizdeki o karmaşık düşünce yumağından kurtulmuş olursunuz
11. İlaç Tedavisi

Insomnia tedavisinde kullanılan reçeteli ve reçetesiz birçok ilaç çeşidi mevcuttur. Hangi ilaçların size uygun olduğu hastalığın yaşayış şeklinize ve birçok sağlık faktörüne bağlıdır. Bu yüzden ilaç kullanmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Reçeteli uykusuzluk ilaçları benzodiazepin hipnotikleri, benzodiazepin olmayan hipnotikleri ve melatonin reseptör agonistleri içerir.
12. Bilişsel Davranış Tedavisi

Bilişsel davranış tedavisinin bilişsel kısmı, uyku yeteneğinizi etkileyen inançları tanımayı ve değiştirmeyi öğretir. Sizi uyanık tutan olumsuz düşünceleri ve endişeleri kontrol etmenize ya da ortadan kaldırmanıza yardımcı olur. Davranışsal kısmı ise iyi uyku alışkanlıkları geliştirmenize ve kötü uyku deneyimlerine sebep olan davranışlardan kaçınmanıza yardımcı olur.
13. Diğer Yöntemler

Alternatif tıpta insomnia tedavisinde bazı insanların uyumasına yardımcı olabilecek alternatif ilaçlar vardır. Ancak bu ürünlerin ilaçlarla aynı testlere tabi tutulmadığını bilmenizde yarar var.