Peki siz ne yapacaksınız? Öncelikle, bicepslerinizi daha büyük göstermek için bir beden küçük t-shirtler giyebilirsiniz. Fakat bu bizim hiç de istediğimiz bir şey değil.
Siz, diğer yolu seçin ve bicepslerinizi Julian Smith ile şişirin. Smith, sizler için bicepslerinizi gerçek anlamda şişirecek 3 hareket derledi. İşte Julian'ın biceps patlatıcı 3 hareketi:1.
Wide-grip barbell curlJulian, bu hareketi bicepslerin squat'ı olarak tanımlıyor ve bu harekete biceps antrenmanlarınızda mutlaka yer vermeniz gerektiğini söylüyor.Peki niçin omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş yapmalısınız? Çünkü hareketi bu genişlikte yaptığınızda, bicepslerin göğse yakın kısmına, bir diğer deyişle iç ya da kısa başına yüklenmiş olacaksınız.
Bicepslerinizin bu kısmını çalıştırmanız, karşıdan bakıldığında kollarınızın daha kalın görünmesini sağlayacak.Julian'ın önerisi, 6-10 tekrardan 3-4 set yapmanız yönünde. Hatta, kendisi bazı durumlarda kuvvet kazanımını arttırmak adına 4-6 tekrar aralığına bile düşüyor.
Hatta, maksimum biceps aktivasyonu için üst kollarda daha az harekete odaklanmanız gerektiğini öğütlüyor.2. Single-arm concentration curlArnold press'i bir kenara bırakırsak, kollarınız için bu hareketten daha iyisi yok diyebiliriz. Bu hareketi haftalık antrenman rutininize ekleyerek çelimsiz kollara elveda diyebilirsiniz.
Bu harekette, biceps kaslarınız, başka hiçbir kasınızın yardımı olmadan izole bir şekilde çalışıyor. Dahası, vücut açınızdan ötürü hareketin tepe noktasında kaslarınızda maksimum kasılma elde ediyorsunuz. Dirseklerinizin aşağıya baktığından ve omuzlarınızın azıcık önünde konumlandığından em
in olun.
Her bir tarafınızla 15-20'şer tekrardan 3-4 set yapın. 3. Bent-over barbell curlJulian, bu hareketi favori melez biceps hareketi olarak tanımlıyor. Aslına bakarsanız, bu hareket iki hareketin bileşiminden oluşuyor. Yeni başlayanlar için önerisi, 8-12 tekrardan 4 set yapmanız şeklinde. Daha ileri seviye sporcular piramit çalışma da yapabilir.Formunuzu düzgün tutmayı asla atlamayın. Eğildiğiniz zaman, sırtınızın düz ve omuz başlarınızın geride olduğundan emin olun.
Bu 3 hareketi ister tek bir antrenmanda kullanın, isterseniz de haftalık rutininizin içine yayın. Bu 3 hareketi düzgün bir beslenme ile birleştirdiğinizde, hayallerinizi süsleyen bicepslere kavuşmuş olacaksınız.
MH...
Alıntı ile Cevapla
