Plaj vücudu hayallerine son adım! Programı uygula hedefine ulaş!



GÜN 1

EŞLİ SETLER

Aşağıda listelenmiş 1. ve 3. hareketi 30 saniyelik değişimli intervaller şeklinde, zamanla yarışarak yapın. 3 dakika dinlenin. 2. ve 4. hareketi de aynı şekilde yapın. Son olarak, 5. hareketi uyguladığınız 4 dakikalık bir Tabata (20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme) ile antrenmanı tamamlayın.

GÜN 2

EŞLİ SETLER

Aşağıda listelenmiş 6. ve 7. hareketi 30 saniyelik değişimli intervaller şeklinde, zamanla yarışarak yapın. 3 dakika dinlenin. 8. ve 9. hareketi de aynı şekilde yapın. Son olarak, 10. hareketi uyguladığınız 4 dakikalık bir Tabata (20 saniye aktif, 10 saniye dinlenme) ile antrenmanı tamamlayın.

EŞLI SET ANTRENMANLARI

Hafta 1: 12 dakika
Hafta 2: 14 dakika
Hafta 3: 16 dakika
Hafta 4: 18 dakika
Gün 3

Dinlenme/Kardiyo

Gün 4

İntervaller

1, 3, 2, ve 4. hareketi bu sıralamaya göre yapın. Aşağıdaki dinlenme/tekrar kılavuzunu izleyerek her birinde 6 tam dakika harcayın. Hareketler arasında 2 dakika dinlenin. 5. hareketi kullanarak yapacağınız 4 dakikalık bir Tabata ile antrenmanı tamamlayın.

Gün 5

İntervaller

6, 7, 8, ve 9. hareketi bu sıralamaya göre yapın. Aşağıdaki dinlenme/tekrar kılavuzunu izleyerek her birinde 6 tam dakika harcayın. Hareketler arasında 2 dakika dinlenin. 10. hareketi kullanarak yapacağınız 4 dakikalık bir Tabata ile antrenmanı tamamlayın.

İNTERVAL ANTRENMANLAR
Hafta 1: 30 saniye aktif, 30 saniye dinlenme
Hafta 2: 40 saniye aktif, 20 saniye dinlenme
Hafta 3: 45 saniye aktif, 15 saniye dinlenme
Hafta 4: 50 saniye aktif, 10 saniye dinlenme

Gün 6

Dinlenme/Kardiyo

Gün 7

Dinlenme/Kardiyo

1 Dumbbell snatch

Sağ elinize aldığınız bir dambılı kaval kemiğinizin orta kısmına yakın bir seviyede tutun. Dizlerinizi bükün ve ağırlığınızı hafifçe kalçanıza doğru verin. Patlayıcı bir güçle dizlerinizi ve kalçanızı düzleştirirken ağırlığı yukarı kaldırın (Parmak uçlarınızda durabilirsiniz). Ağırlık omuz seviyenize ulaştığında, sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Bu 1 tekrar demektir. İlk sete sağ kolunuzla başlayın ve bundan sonraki her sette hareketi kollarınız arasında değişimli olarak yapın.



2 Dumbbell front squat

Dambılları omzunuzun en yumuşak, etli kısmına dayayarak ayakta durun. Dizlerinizi bükün, üst bacağınız yere paralel olana dek gövdenizi yere yaklaştırın. Ayakta durduğunuz pozisyona geri dönün. Bu 1 tekrardır.
3 Pushup
Şınav pozisyonu alın, elleriniz omuz genişliğinden biraz açık olsun. Ayaklarınızı birleştirin ve merkez bölgenizi sıkın. Gövdenizi yere 2-3 cm kalana dek yaklaştırmak için dirseklerinizi bükün, ardından vücudunuzu tekrar yukarı itin. Ön kollarınız her zaman için yere dik bir konumda ve merkez bölge kaslarınız olabildiğince sıkı olsun. Bu 1 tekrardır.
4 Inverted row
Bir TRX bandını barfiks barına asarak kulplarının bel yüksekliğinde olmasını sağlayın. Göğsünüz bandın hizasına gelecek ve bacaklarınız düz duracak şekilde altına uzanın. Paralel bir tutuşla kulpları kavrayın ve gövdenizi kulplara doğru çekin. Gövdenizi geri indirin. Bu 1 tekrardır. (Çok mu zorladı? Kulpları biraz daha yükseğe ayarlayın ve ayakta durmaya daha yakın bir pozisyonda başlayın.)
5 Burpee
Ayağa kalkın. Kalçanızdan destek alarak ellerinizi yere koyun, ayaklarınızı geriye, açık bir pozisyonda atın ve göğsünüzü yere yaklaştırın. Ayaklarınızı öne çekip yapabildiğiniz en hızlı şekilde ayağa kalkın. Yukarı doğru zıplayarak egzersizi tamamlayın. Bu 1 tekrardır.
6 Chinup
Bara alttan tutuşla asılın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın. Kürek kemiklerinizi sıkıştırın, merkez bölge kaslarınızı sıkın ve göğsünüzü bara doğru (veya bara en yakın nereye çekebiliyorsanız) çekin. Kendinizi yavaşça asılı durduğunuz pozisyona doğru indirin, sırtınızın ortasındaki hafif gerilimi koruyun. Bu 1 tekrardır.

7 Broad jump

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ağırlığınızı kalçanıza verin, dizlerinizi daha fazla bükün ve kollarınızı geri atın. Şimdi, kollarınızı ileri savurun ve büyük bir sıçrama gerçekleştirin. Ayaklarınız hala açık olacak şekilde yere inin. Dizleriniz, yere inişinizi yumuşatmak için hafif bükülmüş olmalı. Ardından başlangıç çizgisine geri dönün. Bu 1 tekrar demektir.

8 Push press

Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde dambılları omzunuza alarak durun. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi birbirine bakan bir pozisyonda tutun. Merkez bölge kaslarınızı sıkarak dizlerinizi hafifçe bükün, ardından patlayıcı bir güçle düzleştirin. Bu momentumdan yararlanarak kollarınız düzleşene dek dambılları omzunuzdan yukarı kaldırın. Bunu yaparken sırtınızı yuvarlamamaya dikkat edin. Ağırlıkları omzunuza geri indirin. Bu 1 tekrardır.



9 Jump lunge

Sol ayağınızı öne koyarak çapraz bir duruş alın. İki dizinizi de bükerek sol üst bacağınız yere paralel olana ve sağ kaval kemiğiniz yere yakın bir pozisyona gelene dek gövdenizi aşağı indirin. Patlayıcı bir güçle tekrar ayağa kalkın. Bunu yaparken zıplayın ve sağ ayağınız sol ayağınızın önüne inecek şekilde ayağınızı kaydırın. Yere indiğinizde bir sonraki tekrar için durmanız gereken pozisyonda olmalısınız.


10 Lateral shuffle

Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde ve dizleriniz bükülü olarak durun. Hızlıca sağa doğru 10 adım kayın, ardından 10 adım sola doğru kayın. Egzersizi yaparken göğsünüzü dik tutmaya ve ayaklarınızın birbirinin önüne geçmesine engel olmaya çalışın. Yere yakın durmak için çaba gösterin. (Yeterli alanınız mı yok? Her iki tarafa da daha az adım atın, tüm süre boyunca egzersizi uygulamayı unutmamanız yeterli.)