Psikolojik bağımlılık yapan sigara aynı zamanda fiziksel bağımlılığa da sebep oluyor. Sigara içilmediğinde vücuttaki nikotin miktarı azalır ve vücut bunun yoksunluğunu duymaya başlar, böylece üç hafta süren huzursuzluk, uykusuzluk, bazen uykuya eğilim, sinirlenme, aşırı tepki verme, bazen kabızlık, konsantrasyon güçlüğü gibi sorunlara neden olur. Her üç kişiden ikisinde görülen yoksunluk belirtilerinin şiddeti ise kişiden kişiye değişir.
Türk Toraks Derneği tarafından hazırlanan sigara konulu kitapçıkta, nikotin yoksunluğu durumunda neler yapılabileceği yer alıyor. Sigarayı bırakmak isteyenlere yardımcı olan kaynak, her şey yolundayken bir nedenin tetiklemesiyle kişinin kendisini sigara içerken bulması durumunda ise;
“Hayal kırıklığına kapılmayın, kendinizi suçlamayın, başaramadığınızı düşünerek mücadeleden vazgeçmeyin, bu durumun nikotinin bağımlılık yapma özelliğinden kaynaklandığını hatırlayın. İçmemeyi sürdürün, bir kez içmiş olmanız sigaraya tekrar başlamanız demek değildir, içmeye devam etmediğiniz sürece siz hala sigarayı bırakmış bir bireysiniz” önerilerinde bulunuyor.
NEDEN SİGARAYI BIRAKMAKTA ZORLANIYORSUNUZ?
Nikotin psikolojik bağımlılık yanı sıra fiziksel bağımlılık da yapar. Sigara içilmediğinde vücuttaki nikotin miktarı azalır ve vücut bunun yoksunluğunu duymaya başlar. Yaklaşık üç hafta süren huzursuzluk, uykusuzluk, bazen uykuya eğilim, sinirlenme, aşırı tepki verme, bazen kabızlık, konsantrasyon güçlüğü gibi sorunlar yaşanabilir. Bu yoksunluk belirtileri her üç kişiden ikisinde görülebilir, şiddeti kişiden kişiye değişir. Bu dönem aynı zamanda sigara içme isteğinin en yoğun olduğu dönemdir ve genellikle kişi en çok bu dönemde zorlandığı için sigaraya yeniden başlar.
Öte yandan sigara içenlerde ödül gibi hissedilen değişikliklerin devamını sağlamak için tekrarlanan sigara içme eylemi zamanla alışkanlık halini almıştır ve kişi çoğu kez farkında olmadan, nikotin ihtiyacı yokken bile sigara yakıp içmeye başlamıştır. Ayrıca bu sık tekrarlanan sigara içme eylemi, günlük hayatındaki pek çok faaliyeti ile ilişkilendirilmiştir. (çay, kahve, yemek sonrası, eğlence ve arkadaş ortamı, vs). Dolayısıyla sigarayı bırakmaya çalışırken günlük hayatındaki pek çok şey kişiye sigarayı hatırlatacak ve istek uyandıracaktır. Sigara bırakıldığında 2-3 hafta süren fiziksel yoksunluk belirtilerinin yanı sıra günlük hayattaki sigarayı çağrıştıran unsurlar da zorlayacaktır. Hatta fiziksel yoksunluk belirtileri ortadan kalktıktan sonra da kendini hissettirecektir.
Özetle; sigarayı bırakmayı deneyen kişiyi erken dönemde daha çok yoksunluk belirtileri zorlarken, bu dönemden sonra psikolojik bağımlılığın getirdiği alışkanlıklar nispeten ön plana çıkmaktadır. O halde sigarayı bırakacak kişinin bu sorunları tanıması ve nasıl çözeceğini öğrenmesi gerekecektir. Unutulmaması gereken puf noktası şudur: Sigarayı bırakmaya çalışan kişinin zorlanması, nikotin bağımlılığının beklenen bir sonucudur. Kişilik yapısıyla ilişkisi yoktur. Dolayısıyla zorlanmak ya da bırakmayı deneyip tekrar başlamak iradesizlik anlamına gelmemelidir. Sigara bırakma çabası içindeyken kendinizi yargılamadan ve suçlamadan mücadele etmelisiniz.
Bu süreci “kronik tekrarlama eğilimi olan bir hastalıktan iyileşmeye çalışmak” olarak benimsemeniz çabanızı kolaylaştıracaktır. Sigara içen kişi, sigarayı kendi kendine bırakabilir.
NİKOTİN YOKSUNLUĞU BELİRTİLERİ
Aşağıda sözü edilen belirtiler ilk 2-3 hafta yaşanması muhtemel yoksunluk belirtileridir ve geçicidir.
– Huzursuzluk
– Uykusuzluk ya da tam tersi uykuya eğilim
– Gerginlik
– Düşünceleri toplama güçlüğü
– Aşırı tepki verme eğilimi
– Sinirlilik
– Yorgunluk
– Titreme
– Baş ağrısı
– Kabızlık
– Depresif ruh hali veya bazen de aşırı neşelenme durumu
– İştah artması
– Ağız kuruluğu, ağız yaraları
“NİKOTİN YOKSUNLUK BELİRTİLERİ VE ZORLAYICI İÇME İSTEĞİNİ ÖNLEMEK İÇİN DOKTORDAN TIBBİ TEDAVİ ALINABİLİR”
Huzursuzluk, gerginlik, sinirlilik, aşırı tepki verme eğilimi söz konusu olduğunda yürüyüşe çıkmak, duş almak, spor yapmak, müzik dinlemek rahatlatıcı olabilir. Uykusuzluk çekiyorsanız akşam 18.00’den sonra çay, kahve gibi kafeinli içecekleri olabildiğince az içmeniz ya da kısa bir süre hiç içmemeniz, ılık duş almanız, ılık süt içmeniz yararlı olabilir.
Baş ağrısı varsa duş almak, yürüyüş veya hafif egzersizler iyi gelebilir, ağrı kesici almayı deneyebilirsiniz. Kabızlık oluştuysa bol su içmek, kayısı, incir, armut gibi meyveleri tüketmek, kepek unundan yapılmış ekmek, yeşil yapraklı sebzeler, tahıl gibi posa içeriği yüksek yiyecekler tüketmek bu sorunu çözmenize yardım edebilir. Ağız kuruluğu olduğunda su içmek, sakız çiğnemek bu sorunu giderebilir. Ağızda aft dediğimiz yaraların çıkması durumunda iyileşmesine yardım edecek pomad ve gargaralar bulunmaktadır, doktorunuza danışarak bu ilaçları kullanabilirsiniz.
İştah artması ve kilo almak, nikotin yoksunluğunun tipik belirtilerindendir. Nikotin iştahı keser ve yiyeceklerin yıkımını artırır. Nikotin olmadığında iştah artacak ve metabolizma yavaşlayacaktır. Bu nedenle ilk birkaç ay içinde 3-5 kilo alabilirsiniz. Bu sizi ürkütmemeli ve sigaraya tekrar başlamak için bahane olmamalıdır. Öğün atlamadan düzenli, ancak un ve şekerden fakir düşük kalorili gıdalarla beslenmek, egzersiz yapmak kilo artışının beklenenden daha fazla olmasını engelleyecektir.
Ayrıca el ağız alışkanlığından kurtulmak için çerez, cips, bisküvi, çikolata gibi yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler yerine mevsim meyveleri ve çiğ yenebilen sebzeleri yemeyi tercih etmelisiniz. Depresif ruh hali bazı kişilerde görülebilmektedir. Kendini mutsuz hissetme, hiçbir şeyden zevk almama, her şeye karşı isteksizlik gibi durumlar yaşanabilir.
Ancak bu da geçicidir. Eğer sizi rahatsız ediyor ve bırakma çabanızı olumsuz etkiliyorsa doktorunuza danışın, gerekirse tedavi önerebilir. Nikotin yoksunluk belirtileri ve zorlayıcı içme isteğini önlemek için doktorunuz tıbbi tedavi önerebilir. Nikotin yerine koyma tedavisi, bupropion ya da vareniklin bu sıkıntıları önleyebildiği gibi sigarasızlığa alışmanızı da kolaylaştırır.
Sigarayı bıraktıktan sonra içme dürtüsü zaman zaman sizi zorlayabilir. Bu zorlanmaların en çok hangi durumlarda ortaya çıktığına dikkat edin (stres, arkadaşlar, alkol, çay, kahve vs). Bu faktörlere karşı önceden hazırlıklı olun:
– Sigarayı neden bıraktığınızı kendinize hatırlatın
– İçme dürtüsü zorladığında daha önce anlatılan yöntemlere başvurun (derin nefes almak, su içmek, egzersiz yapmak gibi)
– Sigara içilen bir ortamdaysanız uzaklaşmaya çalışın
– İçmemeyi başardığınızda kendinizi ödüllendirin.
Her şey yolundayken bir nedenin tetiklemesiyle kendinizi sigara içerken bulursanız:
– Hayal kırıklığına kapılmayın, kendinizi suçlamayın
– Başaramadığınızı düşünerek mücadeleden vazgeçmeyin
– Bu durumun nikotinin bağımlılık yapma özelliğinden kaynaklandığını
hatırlayın. İçmemeyi sürdürün
– Bir kez içmiş olmanız sigaraya tekrar başlamanız demek değildir, içmeye devam etmediğiniz sürece siz hala sigarayı bırakmış bir bireysiniz.
Kaynak: Türk Toraks Derneği
Alıntı ile Cevapla