Konu: Sağlıklı Ve Fit Yaşamın Formülü

Yıllar geçtikçe teknolojideki ilerlemeler, besinlere çok kolay ulaşabilme ve hareketsizlik, şişmanlık gibi bir salgın hastalığın da ortaya çıkmasına ve her geçen gün bir çığ gibi büyümesine neden oldu. Ortalama yaşam süresi üzerine de bunca ilerlemeye rağmen negatif bir faktör olarak şişmanlık hala etkisini gösteriyor. Bugün dünyanın en uzun yaşayan insanlarının hep daha zayıf olanlar olduklarının farkına varabiliyoruz.
O zaman zayıf kalmayı başarmak, aynı zamanda bir uzun ömür garantisi olabilir mi?
Başa gelebilecek herhangi bir kazayı saymazsak, evet zayıf kalmak ömrü uzatmanın bir yolu sayılabilir. Zayıf kalabilmek için çeşitli moda diyetler her zaman gündemde olsa da artık diyet yaparak kalıcı zayıflamanın başarılamadığını biliyoruz. Kalıcı zayıflama için en önemli yaklaşım kuşkusuz yaşam tarzını değiştirmek olacaktır.
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya yaşam tarzını değiştirmek için uygulanabilir bir yöntem olarak akşam yemeğinin atlanmasını önerirken, akşam yemeği atlandığında vücutta bu değişiklikler oluyor:
- Vücutta hücre onarımında ve gençleşmede en önemli iki hormon akşam açlığında daha çok salgılanıyor. Bu iki hormon uykuda vücudu onarıyor ve hücresel bakımı sağlıyor. Gençleşmek için kullanılan yüksek maliyetli büyüme hormonunu bu şekilde davranarak vücudunuza maliyetsiz kendiniz salgılattırabilirsiniz.
- Günlük kalori tüketiminin %14’ten azını akşam yemeği öncesinde almak ciddi metabolik kontrol sağlıyor. Kan şekerinin daha düzenli olmasını sağlıyor.
- Akşam yemeğini atlamak, aynı zamanda kalori kısıtlaması için çok iyi bir alternatif. Kilo vermek için atılacak en önemli adımlardan biri.
- Akşam yemeğinden sonra tam bir şeker bombası olan meyve yemek ise vücuda fazladan insülin salgılatıyor ve fazla insülin hızlı yaşlanmaya neden oluyor.
- Akşam yemeği atlandığında uykular daha düzenli oluyor. Sindirim için harcayacağı çabayı vücut kendini onarım için harcadığından kişi sabah daha dinlenmiş ve daha enerjik güne başlarken bulabiliyor.
Her ne kadar günlük yaşantımızda akşam yemeği aynı zamanda bir sosyalleşme ve tüm aile fertlerinin bir araya geldiği bir paylaşım gibi görülse de daha fazla zaman kaybetmeden bu alışkanlığımızdan vazgeçmemiz gerekiyor. Akşam yemeğinizi mümkünse saat beşten önce yiyin ve akşam yemeğinizi yedikten sonra hiçbir şey yemeyin.
Bitki çaylarından yardım alın
Açlık duygusu yaşadığınızda bu durumu şekersiz bitki çayları içerek gidermeye çalışabilirsiniz. Saat başı içilecek bu sıcak çaylar hem sindirimi rahatlatır hem bağırsakları yumuşatır hem de tokluk duygusu verir. İlk günlerde çok acıkırsanız 1 tatlı kaşığı balla tatlandırılmış süt içebilirsiniz. Süt hem laktik asit seviyesini yükseltir vücudu gevşetir hem de açlıkta temel gereksinim olan şekeri vücuda verir.
Akşam yemeğini atlamayı mümkünse her gün yapın. Bu durumda çok iyi kilo kontrolü sağlarsınız. Haftada en az iki gün yapabildiğinizde ise ortalama kilo kontrolü ile iyi bir metabolik iyileşme elde edersiniz. O halde “akşam yemeğini atlamak” kalıcı kilo kaybının ve gençleşmenin en önemli anahtarı olabilir.

Kahvaltı, günün en önemli öğünü. Özellikle çocuklar ve kilo vermek isteyenler için güne başlamanın ilk şartı olmalı. Ancak gece geç saatte yemek yediğimizde ve sabah uyandığımızda biraz da fazla yemiş olmanın pişmanlık duygusuyla kahvaltı atlanıyor. Öğle yemeği de geçiştirilirse akşamüstü ve gece yeme döngüsü tekrar etmeye başlıyor. Başka bir deyişle gece yemelerinizin sebebi aslında, kah-valtıyı atlıyor olmanız diyebiliriz. Çoğu zaman anneler de aynı hataya düşüyor. Gece yatarken çocuğa ballı süt içiriyor veya yemek yediriyor. Bu da çocukluk çağında reflüyü tetikleyebiliyor.
Mazeretler bitmiyor
Birçok araştırma, güne kahvaltıyla başlamanın önemini gösteriyor. Bu öğünde sağlıklı seçimler yaparak beden kitle indeksinizi azaltmanız ve kilo vermeniz mümkün. Kahvaltıyı atlamak, erkeklere oranla kadınlarda daha güçlü etkiler gösteriyor. Zamansızlık, geç uyanma, iştahsızlık, yorgunluk, aç hissetmemek kah-valtı yapmayan bireylerin genel mazeretleri. Ama unutmayın ki bunlar, mazeret. Düzeltmek sizin elinizde, hemen şimdi değişim için karar verebilirsiniz.
Öğün atlamak zayıflatmıyor
Araştırmalara göre, kahvaltıyı atlayan veya geçiştirenler, öğle saatlerinde sağlıksız yemek seçme eğiliminde oluyor ve gün içinde daha fazla yemek yiyor. Kahvaltı etmeyen bireylerin bazılarıysa daha eksik kalori aldığı için kendini avantajlı zannediyor. Oysa diğer öğünlerde bu açığı fazlasıyla kapatmış oluyor. Kahvaltı etmek veya atlamak, vücutta iştah metabolizmasını etkiliyor ve gün boyu artıp azalarak kan şekeri değerini belirliyor. Güne harika bir şekilde başlamanın en iyi yolu, dengeli kan şekeri seviyesi sağlamak ve daha az kalori almak. Kahvaltıda protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin sağlanması da önemli. Bu şekilde uygun besinlerden oluşan bir kahvaltı tüketildiğinde vücudumuzda sürekli bir enerji üretimi söz konusu. Üstelik kahvaltı, bağırsak hareketlerinin düzeni ve posa ihtiyacı için de önem taşıyor.
Kahvaltı kalorileri: Peynir, ekmek, zeytinden oluşan klasik kahvaltılardan sıkılanlar için yumurta, yoğurt veya yulaf tercih etmek daha az kalori almayı ve kilo kaybetmeyi sağlıyor.
Tam tahıllara yönelin: Kahvaltılık gevrekler ve rafine edilmiş ekmekle tam tahıllı ekmek arasında yapılan bir araştırmaya göre, tam tahıllar içeren bir kahvaltı, sizi daha uzun tok tutması açısından avantajlı. Tam tahıllı ürün tüketen bireyler, diğer gruba göre kahvaltıyı takip eden sekiz saat boyunca kendilerini daha az aç hissediyor. Ekmek olarak tam buğday, çavdar, kepek de seçilebilir.
Yumurta yiyin: Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli protein. Aynı zamanda uzun süre tok tutucu etkiye sahip. Kilo vermeye çalışan ve yaşları 25-60 arasında değişen bireyler üzerinde yapılan bir çalışmaya göre, kahvaltıda iki yumurta tüketenler, poğaça tüketenlere oranla yüzde 65 daha fazla kilo kaybetti ve gün içinde daha enerjik olduklarını belirtti.
Çok şekerli seçeneklerden uzak durun: Sabah kahvaltı olarak gofret, kek, kurabiye, çikolata ve şeker ilaveli kahvaltılık gevrek yiyenler, kan şekerinde oynamalar yaşayacağı için 1-2 saat içinde tekrar acıkacak ve enerji düşüklüğü yaşayacak.
Farklı seçenekler
Herkes yataktan aç kalkmak durumunda değil ve bazı bireyler erken vakitte bir şey yiyemedikleri için de kahvaltıyı atlayabiliyor. Uyandığınızda aç değilseniz bile iki saat içinde kahvaltı yapmanızı öneririm ki, vücudunuz güne başladığı komutunu alsın ve metabolizmayı çalıştırmaya başlasın. Aşağıdaki seçenekleri deneyebilirsiniz:
* Tam tahıllı, şekersiz kahvaltılık gevreklerle süt,
* Grisiniyle fıstık ezmesi,
* Yoğurtla yulaf,
* Meyveyle ceviz,
* Bir tam yumurta ve iki beyazla peynirli omlet,
* Kefirle light kepekli kraker,
* Tam buğday unundan yapılmış kreple bal.

Kısa veya uzun süreli anksiyete veya depresyon kadınların kendilerini buzdolabının önünde bulmasına sebep olabiliyor. Kadınların mutsuzlukla başa çıkma yöntemlerinden biri, aşırı miktarda karbonhidratlı ve şekerli besinler tüketmek. Tabi bu durum, kilo almaya ve göbeklenmeye yol açıyor. Kadın, kilo aldıkça daha çok mutsuz oluyor. Bu nedenle aynı kısır döngünün içerisinde kalıyor. Yani kadın mutsuz oldukça yemek yiyor, yedikçe daha da mutsuz oluyor diyor, Diyetisyen& Yaşam Koçu Gizem Şeber.
Kadınlarda sadece psikolojik mutsuzluk yeme sebebi değil. Bazen gözden kaçırılan bir beslenme yetersizliği de kadının mutsuz hissetmesine neden olabiliyor.
Oysa hem sağlıklı beslenmek hem de mutlu olmak mümkün. Besinlerin modumuz üzerinde ciddi etkileri olduğu uzun zamandır bilinen bir gerçek. Eğer doğru besinleri doğru zamanlarda tüketirsek, kilo almadan da mutlu olabiliriz.
SADECE PROTEİN YEMEK SİNİRLİ YAPAR!
Modumuzu ve iyi hissetmemizi ciddi anlamda etkileyen sebeplerden biri; günlük aldığımız kalorinin proteinden karşılanan kısmıdır. Eğer sadece proteinli besinler tüketiyor ve gün içerisinde hiç karbonhidrat almıyorsak daha mutsuz ve sinirli hissetmemiz mümkün. Bu durumda akşam bir anda soluğu buzdolabının önünde almakla veya eve tatlı siparişi vermekle sonuçlanabilir. Yapılan bilimsel çalışmalar, sadece proteinle beslenen kişilerin daha mutsuz ve sinirli olduklarını ortaya koymuştur.
ÖĞRENİLMİŞ İŞTAHIMIZ, MUTLULUK DÜZEYİNİ ETKİLEYEBİLİR!
Sevdiğimiz besinlerin bizi daha fazla mutlu ettiğini bilmek için bilimsel bir araştırmaya gerek yok. Ancak, sadece sevdiğimiz besinleri yemek değil, koklamakta mutlu hissetmeye yetiyor. Örneğin kahve veya çikolata bu konu için en belirgin örnekler. Yemek yemenin psikolojik etkileri yadsınamaz. Kişilerin mutsuz hissettiklerinde, daha önceden yediklerinde mutlu hissettikleri besinlere yöneldiği araştırmalarca belirlenmiş durumda. Bu nedenle insanın bu konuda kendisini tanıması ve izlemesi de önem kazanıyor.
VİTAMİN VE MİNERAL DÜZEYLERİ MUTSUZ HİSSETMENİN NEDENİ OLABİLİR!
Kötü bir olay karşısında mutsuzluk süremizi ve depresyon düzeyimizi belirleyen faktörlerin başında beslenme geliyor. Yetersiz beslenme sonucu ortaya çıkabilecek vitamin ve mineral yetersizlikleri; olaylar karşısındaki tolerasyonumuzu etkileyebiliyor ve buna bağlı olarak daha mutsuz hissedebiliyoruz. Ayrıca birçok vitamin ve mineral yetersizliği tatlı ihtiyacını ciddi anlamda arttırabiliyor.
Türk kadınları için bunların başında demir minerali geliyor. Ülkemizde demir yetersizliği kadınlar arasında çok sık gözlenen bir durum. Demir yetersizliği kişinin sürekli tatlıya ihtiyaç duymasına yol açıyor. Aynı zamanda daha mutsuz, halsiz ve depresif hissetmemize yol açıyor. Bu nedenle uzun süren depresyonlarda demir ile ilgili kan tahlillerinin yaptırılması ve gerekliyse doktor kontrolünde demir yetersizliği tedavisi yapılması gerekiyor. Demir mineralinin en zengin kaynakları; kırmızı et, tavuk, balık, sakatatlar. Bazı sebzeler ve kurubaklagiller de demir minerali içerse de, bu besinlerin içinde bulunan demirin vücutta kullanılma oranları daha düşük.
Yine B grubu vitaminlerinden biri olan tiaminin yetersizliği de, kişiyi depresif hissettiriyor. 1999 yılında yapılan bir araştırmada, tiamin yetersizliği olanlarda kendine güven probleminin daha yaygın olduğu gözlenmiş. Tiamin vitamininden zengin besin kaynakları; tahıllar. Patates, maya ve yumurta da tiamin içeriyor.
OMEGA-3 MUTLU HİSSETMENİZE YARDIMCI!
Omega-3 yağ asitleri sadece kalp sağlığımızı korumuyor. Aynı zamanda kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlıyor. Yapılan bilimsel çalışmalarda, omega-3’ün yetersiz tüketiminin; depresyona ve anksiyeteye neden olduğu saptanmıştır.
Yaşam tarzımızın değişmesi ile günlük aldığımız yağ oranının büyük bir kısmı omega-6’dan gelmektedir. Ancak sağlığımız için önemli olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin dengeli alınmasıdır.
Eğer haftada en az 2 gün balık tüketmiyor; beslenmenizde fındık, badem gibi kuruyemişlere ve semizotuna yer vermiyorsanız, daha mutsuz hissetmeniz olası.
MUTSUZ KADINI MUTLU HİSSETTİRECEK 5 SAĞLIK ÖNERİSİ
Karbonhidratsız gününüz geçmesin…
Günlük beslenme düzeninizde karbonhidrat kaynakları olan; tam tahıllı ekmekler, makarna, bulgur, meyve, kuru meyve gibi besinler mutlaka yer almalı. Eğer 3 saatte bir azar azar karbonhidrat tüketirseniz, mutluluk hormonu olan seratonini daha rahat salgılayacaksınız.
Bir tabak ıspanak veya yeşil sebze tüketin…
Folik asitin yetersiz tüketiminin depresyona yol açabileceği bilinmektedir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi folik asit kaynağıdır. Düzenli tüketmeye özen gösterin.
Selenyuma yer açın…
Selenyum yetersizliğinin de mutsuzluk ve depresyonla ilişkili olduğu biliniyor. Selenyumun en zengin besin kaynakları; et, tavuk, balıklar, mantar, soğan, sarımsak ve tam tahıllardır.
Seratonini sadece çikolata salgılatmaz…
Egzersiz yapmakta, seratonin salgısını başlatır. Hem egzersiz mutsuz döneminizde almış olduğunuz kiloları vermenize de destek olacak.
Düzenli uyuyun… Günde 5 saatten az uyuyanların iştahlarının daha fazla açık olduğu ve 8 saat uyuyanlara göre ortalama günde 300 kalori fazla aldıkları biliniyor. Düzenli uyku, sadece kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamaz, aynı zamanda iştahınızı kontrol etmenizi kolaylaştırır.

Antalya’da düzenlenen Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Kongresine katılan ABD Georgetown Üniversitesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Harry Preuss, obezitenin dünyada her geçen gün önemi artan bir sorun haline geldiğini, önlem alınmadığı takdirde gelecekte büyük sorunlara neden olabileceğini belirtti.
,
İnsanların yağdan uzak durarak kendileri için doğru bir şey yaptıklarına inandıklarını ama sadece bunu yapmanın doğru bir karar olmadığını vurgulayan Preuss, “İnsanlar yağdan uzak durdukları zaman karbonhidrata ve şekere yönelebiliyor. Yağdan uzak durmak ancak karbonhidrat ile şekere yönelmek yanlış bir tutum” dedi.
Preuss, “Önemli olan ne kadar kilo değil, ne kadar yağ kaybettiğinizdir. Kilo kaybederken kas kütlenizi kaybediyorsanız, bu anlamlı değildir” diye konuştu.
Prof. Dr. Preuss, kilo ile mücadele eden insanların az yemek yemeleri, lifli gıdalar tüketmeleri ve egzersiz yapmaları gerektiğini söyledi. Sporun her yaş grubunda yapılması gerektiğini vurgulayan Preuss, kendisinin günde 17 bin adım yürüdüğünü kaydetti. Üzerinde pedometre taşıdığını anlatan Preuss, “Gün içinde hiç egzersiz yapamazsam yürüyorum. Günde 17 bin adım atmaya çalışıyorum. Bazen üniversitede oturarak çalışmam gerektiğinde 17 bin adımı tamamlamak için bahçeye çıkıp yürüyorum. Kilo ile mücadele eden insanlara günde en az 10 bin adım, yani 8 kilometre civarında adım atmalarını öneriyorum. Bunu yaşam tarzı haline getirmeleri gerekiyor” diye konuştu.
Preuss, Amerika’da obezite sorunu bulunan oldukça fazla insan olduğunu, Türkiye’de ise yoğun obezite sorunu görmediğini belirterek, “Türkiye’de insanlar yemeklerin yanında mezelerden, salatalardan, yani lifli yiyeceklerden de tüketiyor. Bu açıdan baktığımızda dengeli beslenme konusunda Türk mutfağının yararlı olduğunu söyleyebilirim” dedi.

Çiğ beslenme, son dönemde sıkça gündeme geliyor. Bu beslenme türü özellikle sebzelerin besin değerlerinin kaybolmadan tüketilmesine olanak sağladığı için önem taşıyor. Ancak bazı kişilerde sindirim sistemi rahatsızlıklarına da yol açabiliyor. Bu kadar farklı etken varken, sağlığımız için beslenmemizin ne kadarını çiğ, ne kadarını pişmiş sebzelerle karşılamamız gerekiyor? Cevabı, Beslenme ve diyet Uzmanı Gizem Şeber’den öğrendik.
Çiğ mi?
Günlük beslenme düzeninde ortalama üç-beş porsiyon sebze tüketilmesi gerekiyor. Bunun yüzde 50-75’lik kısmının ise çiğ sebzelerden karşılanması öneriliyor. Çiğ tüketilen sebzelerin çözünmez lif içerikleri, pişen sebzelere oranla daha yüksek oluyor. Bu sayede başta kabızlık gibi birçok sindirim sistemi rahatsızlığına karşı koruyucu etki gösteriyor. Öte yandan sebzeler çiğ tüketildiğinde antioksidan içerikleri daha da artıyor. Böylece vücudu zararlı maddelerden arındıran ve yaşlanmayı geciktiren fitobesinlerden daha çok yararlanılıyor.
Çiğ beslenme kişide bağırsak gazı oluşturarak, kimi zaman şişkinlik sorunlarına da yol açabiliyor. Bu nedenle özellikle karnabahar, brokoli, pırasa gibi sebzelerin çiğ tüketilmemesi önem taşıyor. Lif içeriği daha yüksek olduğu için diyabet ve kolesterol hastalarına çoğunlukla çiğ sebze tüketmesi öneriliyor. Soğan ve sarımsak gibi sebzeler pişirildiklerinde kükürtlü yapılarında kayıp oluştuğu için faydalarını kaybediyor. Bu nedenle gastrit, ülser, reflü gibi sindirim sistemi sorunları olmayan kişilerin sebzeleri çiğ tüketmesi gerekiyor. Patates ise kabuğa yakın kısımlarında oluşabilecek küflerin karsinojenik etki gösterebilmesi nedeniyle çiğ tüketilmemesi gereken sebzelerin içinde yer alıyor.
Pişmiş mi?
Günlük sebze tüketiminin en az yüzde 25’inin pişmiş sebzelerden karşılanması gerekiyor. Bu da ortalama bir tabak sebze yemeğine denk geliyor. Sebzeleri pişirirken haşlama, ızgara, tencere yemeği, buharda pişirme gibi yöntemler tercih edilebiliyor. Fakat kızartma yapılırsa hem sebzeler yüksek miktarda yağ çekip, kalori değerleri yükseliyor hem de içerdikleri besin değerleri büyük oranda kayboluyor. Haşlama yöntemi ile pişirilen sebzelerde de bazı vitamin ve mineral kayıpları olabiliyor. Bu nedenle pişirme sırasında uzun süre haşlanmaması, mümkün olduğu kadar diri bırakılması gerekiyor. Eğer tencere yemeği yapılıyorsa sebzelerin çiğden konması ve kavrulmaması önem taşıyor. Öte yandan yemeklerin kısık ateşte pişirilmesi öneriliyor. Buharda pişirme yöntemi ise en sağlıklı pişirme yöntemlerinden biri olarak kabul ediliyor. Bu yöntemde vitamin, mineral ve antioksidan kaybı en az seviyede görülüyor.
Pişmiş sebzeler, çiğ sebzelere göre daha kolay sindiriliyor. Bu nedenle hazımsızlık, şişkinlik, gastrit ve ülser şikayeti olan kişilerin sebzeleri pişmiş tüketmesi tavsiye ediliyor. Domates, havuç gibi bazı sebzelerde bulunan ve özellikle prostat kanserine karşı koruyuculuk sağlayan likopenin yararları pişirildiğinde daha da artıyor. Mümkün olan en yüksek faydanın sağlanması için bu tür besinlerin sadece salatada değil, yemeklerde de kullanılması gerekiyor.
Sonuç
Birçok sebzenin besin değerlerinden mümkün olan en yüksek faydayı sağlamak için çiğ olarak tüketilmesi gerekiyor. Ancak brokoli, karnabahar gibi sebzeler çiğ yenildiğinde kişide şişkinlik ve bağırsak gazı görülebiliyor. Domates, havuç gibi sebzeler ise pişirildiğinde besin değerleri artıyor. Öte yandan günlük beslenme düzeninde alınacak üç-beş porsiyon sebzenin en az birinin pişmiş, diğerlerinin de çiğ olarak tüketilmesi öneriliyor. Bu şekilde çiğ ve pişmiş sebzelerin dengeli biçimde alınması sağlanıyor.