Abdominal (karın bölgesi) Egzersizleri



SIT-SIT-UP
(YER MEKIGI)

Yere sırt üstü uzanılarak veya sehpaya, eller bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş ve dizler hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelinir. Nefes verilerek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarında gerginlik hissederek kalkılır. Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak suretiyle ve sadece mide kaslarının gücüyle hareket yapılır. Eller ensede veya göğüs üzerinde birleştirildiği takdirde hareket biraz daha zorlaşır. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.

INCLINE BENCH SIT-UP
(EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA)

Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine, ayak bileklerinin takılacağı özel bir tespit yerine ayaklar takılarak uzanılır. Eller baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilir. Sonra gövde yavaşça nefes alınarak en arka pozisyona kadar gidilir. Sırt platforma hafifçe temas ettikten sonra, nefes verilerek, kontrollü ve yavaşça, omurgaya bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönülür. Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış olur.

INCLINE BENCH LEG RAISE
(EĞİK SIRADA ÇAKI)

Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek şekilde uzanılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır. Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çok verimli çalışır. Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerken nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir.

HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE ÇAKI)

Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır. Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler resimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir.

CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA)

Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir. Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır. Dikkat edilmesi gereken husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.

DUMBBELL SIDE BEND
(YANA EĞİLME)

Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbel ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dumbel diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.

REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA ÇEKME)

Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı için çok faydalı bir egzersizdir.