Konu: Kadınlar Hangi Dönemde Nasıl Beslenmeli?

Kadınlar; çocukluk dönemlerinden genç kızlığa, gebelik dönemlerinden menopoza kadarki beslenme tarzlarına özen göstererek daha sağlıklı ve mutlu bir yaşama merhaba diyebilirler. Kadınlık yolculuğunda döneme özgü beslenmenin nasıl olması gerektiğini Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber anlattı.

Ergenlik sürecinde…


* Vücut yağlanması ergenlik döneminde arttığından ötürü kızlar vücut yapılarının değişmesinden rahatsızlık duyabilir. Bu dönemde vücut algısının değişmesi ve zayıf olma isteğinin artması karşılaşabilecek riskler arasındadır. Anoreksia nervosa veya bulimia nervosa gibi yeme bozukluklarının ortaya çıkmaması için bedeni ile ilgili değişikliklerin sebepleri ergene açıkça anlatılmalıdır.

* Ergenlik döneminde kemik ve kas gelişimi halen sürmektedir. Bu nedenle proteinli yiyeceklerin düzenli ve yeterli tüketilmesi önemlidir. Kemik gelişimi için günde 2 su bardağı süt veya yoğurt, 1–2 dilim peynir tüketilmelidir. Kas gelişimi için her gün et, tavuk, balık grubundan bir besin beslenme programında yer almalıdır. Vejetaryen kızların veya et grubu besini sıklıkla alamayan kişilerin protein ihtiyaçlarını karşılamak için yumurta ve kuru baklagillere beslenmelerinde sıkça yer vermeleri gerekir.

*Yanlış beslenme alışkanlıkları bu dönemde değiştirilmelidir. Eğer ergenin kızartma-kavurma, fast-food tüketme alışkanlığı varsa, bu alışkanlıkları değiştirmek için kendisine destek olunmalıdır. Sağlıklı beslenmenin temel ilkelerini öğrenmesi için bu süreçte bir diyetisyenden yardım alınabilir.

* Bu dönemde zayıflama isteği ile karbonhidratlı besinlerin (ekmek, pirinç, makarna, patates gibi) tamamen beslenme düzeninden çıkartılması sık gözlenen bir durumdur. Fakat vücudun temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Bu nedenle her gün en az 3-4 porsiyon kadar karbonhidratlı besin tüketilmelidir. Beyaz ekmek ve rafine tahıl ürünleri yerine tam tahıl ekmeklerine ağırlık verilmelidir.

* Gebelik sürecinde gereğinden fazla veya gereğinden az kiloalmak bebeğin sağlığını tehlikeye atabilir. Bu nedenle yeterli ve aylara göredengeli kilo kazanımı sağlanmalıdır.

* Gebelik döneminde, bebeğin büyüme ve gelişmesi için yeterli miktarda enerjialmak gerekir. Gebeliğe normal başlayan kişiler için günlük 300 kalori,gebeliğe zayıf başlayan kişiler için günlük 500 kalori yüksek almak yeterlidir.

* Günlük protein alımının yeterli olması gerekir. Gebelerin beslenmesinde hergün et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller gibi protein içeren besinleryer almalıdır.


* Günlük alınan enerjinin %30’unun yağdan gelmesigereklidir. Salatalara ve sebzeyemeklerine katılan sıvı yağlar ve hayvansal içerikli gıdalarda yer alan doymuşya asitleri yeterlidir. Kızartma ve kavurma tüketmek sağlık açısından zararlıolan trans yağların alınmasına neden olur.

*Günlük karbonhidrat tüketimi yeterli olmalıdır. Beyaz ekmek yerine tam tahılekmekleri tercih edilmelidir. Fakat demir yetersizliği durumu varsa, kepekliekmek türlerinden kaçınılmalıdır.

* Günde 3 su bardağı kadar süt veya yoğurt tüketilmelidir.

* Çiğ et içeren yemeklerden (sushi, çiğ köfte gibi), içi çiğ kalmış etlerdenuzak durulması gerekir. İyi pişmemiş veya çiğ olan etler, besinzehirlenmelerine ve zararlı bakterilerin bulaşmasına neden olabilir.

* Gebeliğin son dönemlerinde ödem sorunu oluşabilir. Ödemden korunmak için aztuzlu bir beslenme şekli benimsenmelidir. Yemeklerden ve ekmekten gelen tuzgebe için yeterlidir. Ekstra tuzluk kullanılmasına gerek yoktur. İyotlu tuztercih edilmelidir. Tuz yemeklere ateşten alındıktan sonra ilave edilmeli vekaranlık ortamda saklanmalıdır.

* Günlük sıvı ihtiyacı karşılanmalıdır. Su, ayran, tazesıkılmış meyve suyu ve ıhlamur gibi içeceklertercih edilebilir.
* Bazı bitki çayları, rahim kasılmalarına neden olabileceğiiçin doktora/diyetisyene sorulmadan kullanılmamalıdır.

* Asitli içeceklerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Bazı tatlandırıcıtürleri plesentadan bebeğe geçebildiğinden ötürü tatlandırıcı içeren ürünlertercih edilmemelidir.

*Çay, kahve gibi kafeinli içecekler sınırlı tüketilmelidir. Gebelerde günlükgüvenli kafein alma sınırı 300 mg’dır.

* Çay ve kahve gibi içecekler yemeklerden en az 45 dakika sonra fazla demliveya çok yoğun olmayacak şekilde tüketilebilir.
* Gebenin doktor kontrollerinin yanı sıra diyetisyenden deyardım alması sağlıklı bir gebelik ve bebeğin besinsel ihtiyaçlarınınkarşılanması açısından önemlidir.

* Gebe; kireç, toprak gibi besin olmayan cisimlere aşeriyor veya bunlarıtüketiyorsa en kısa zamanda doktora başvurulmalıdır.

* Süt miktarını artıran en önemli etmen günlük sıvı tüketimidir. Emziren bir annenin günde 3 litre kadar sıvı tüketmesi gerekir.

* Yanlış bilinenin aksine şekerli gıdaların süt üretimi artırması söz konusu değildir. Beyaz şeker, boş enerji kaynağı olduğu için mümkün olduğunca sınırlı tüketilmelidir.

* Kafein ve nikotin, süte geçerek bebeğinizin uyku sorunu yaşamasına neden olabilir. Bu nedenle kafeinli içecek tüketiminde aşırıya kaçılmaması ve sigara içilmemesi önemlidir.

* Yeterli ve dengeli beslenmek, süt kalitesini artırır. Her gün süt ve süt ürünleri, et çeşitleri, sebze-meyveler ve tahıl ürünleri düzenli olarak ve karışım halinde tüketilmelidir.

* İlk altı ay kesinlikle zayıflama diyeti yapılmamalıdır. Altı ay sonrasında günlük enerji ihtiyacını karşılayan sağlıklı bir beslenme planı uygulanmaya başlayabilir.

Menopoz döneminde…

* Kemiklerden kalsiyum çekilmeye başladığı için kalsiyumdan yeterli bir beslenme planı uygulanmalıdır. Günde 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt tüketilmelidir.

* Bu dönemde kan kolesterolünün yükselme riski arttığından ötürü yarım yağlı veya yağsız süt ürünleri tercih edilmelidir.

* Katı yağ tüketimi mümkün olduğu kadar azaltılmalıdır. Etlerin yağlı kısımları, tavukve hindinin derisi, kaymak, mayonez gibi yağlı soslar, kızartma ve kavurma usulü pişirilmiş besinler tercih edilmemelidir.

* Östrojenin azalması nedeniyle bu süreçte kilo alma ve özellikle karın bölgesinde yağlanma sorunu ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı beslenme alışkanlıklarının sürdürülmesi ve düzenli fiziksel aktivite yapılması gerekir.

* Kilo vermek amacıyla çok düşük kalorili diyetler yapılmamalıdır. Bir diyetisyenden yardım alınabilir.