3 Adımda evde Adonis kası geliştirme

1. Adım: Temel Adonis kası geliştirme hareketleri
Ağırlıklı dönüşler (trunk rotations)
Pek çok varyasyonu olan bu haraketleri ayakta, oturarak veya yatarak yapabilirsiniz. Ayrıca dambıl, sağlık topu ya da kablo makinelerinde yapabilirsiniz.

Yana eğilmeler (side bendings)
Ağırlıkla yanlara eğilme hareketleri dambılla, tutma yeri olan plakalarla ya da başka ağırlıklarla yapılabilir. Setleri tek tarafa yapmak yerine, bir sağa bir sola yapmanızı tavsiye ederim. Bu sayede daha geniş bir hareket açıklığı yakalamış olursunuz.

2. Adım: Yardımcı Adonis kaslarını geliştirme
Transversus abdominis ve iliopsoas gibi kasları geliştirmeniz gerekir. Asılarak, oturarak ya da yatarak dizleri karna çekme gibi hareketlerin yanı sıra klasik yer mekikleri size yardımcı olacaktır. Sitemizde “mekik” aratması yaparsanız buna özel bir yazımız yok ama pek çok yazımızda mekikten bahsetmiş, videolarını koymuşuzdur. Bu çekiş hareketlerini de bacaklarınızı döndürerek yapabilirsiniz, pek bir güzel olur. Hipertrofi etkisini artırmak için ağırlık eklemesi yapmanızda fayda vardır.

3. Adım: Yağ oranınızı düşürün
Profesyonel olarak fitness yapmayanlar için karın bölgesindeki yağları oldukça azaltıp genel yağ oranını %3-7 seviyelerine çekmek oldukça zordur. Zaten profesyonel fitness sporcuları da yılın her günü bu kadar az yağ oranına sahip değillerdir, sadece yarışma dönemlerinde yağ ve su oranlarını geçici olarak bu kadar düşürürler. Ancak, yağ oranınızı ne kadar düşürürseniz, ilgili kaslarınızı geliştirerek elde ettiğiniz Adonis görüntünüz o kadar belirgin olabilecektir.