Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin, doğru beslenen profesyonel sporcuların sakatlanma riskinin azaldığını söylüyor. Antrenman ya da müsabaka öncesinde mide ve bağırsağı hareketlendiren gıdalardan uzak durulması gerektiğini belirten İrkin, ekliyor:


PERFORMANSI ETKİLER


“Süt, kızartma, yağlı gıdalar, şekerli besinler, kurubaklagiller, gaz yapıcı sebzeler, yüksek posalı sebze ve meyveler; antrenman ya damüsabaka öncesinde uzak durulması gereken besinler arasında yer alıyor. Glisemik indeksi yüksek olan, kan şekerini hızla yükselten fakat sürekliliğini korumayanmeyvelerin,meyve sularının ve şekerli gıdaların, spor öncesi yerine spor sonrasında tüketilmesi tavsiye ediliyor.” Dayanıklılık sporları, uzun dönemli enerjiye ihtiyaç duyulan sporlar olarak görülüyor. Bu nedenle antrenman ya da müsabaka öncesi beslenmenin, sportif performans üzerindeki etkisinin çok büyük olduğu belirtiliyor.


Dilem İrkin, “Bu dönemde uzun süre enerji veren, karbonhidrat açısından zengin besinlerin tüketilmesi gerekiyor” diye konuşuyor. Bunlarmakarna, pilav, patates ve tahıl gevrekleri olarak sıralanıyor. Bu besinlerle birlikte, az yağlı tavuk ve az yağlı yoğurt tüketilmesi de tavsiye ediliyor. Vücut gerekli enerjiyi karbonhidrat ve yağlardan sağladığı için, özellikle yoğun egzersizler söz konusu olduğunda, yeterli karbonhidrat alımına dikkat edilmesi gerekiyor. Bilinçsizce yapılan diyetlerin vücuda zarar vererek kas kayıplarına neden olduğunu ve sporcu performansını olumsuz etkilediğini belirten İrkin, profesyonel sporcular için haftada yarım kiloyu geçmeyecek ve yağ dokusundan kayıp sağlayan bir zayıflama programı uygulandığını dile getiriyor. Bu diyetin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan, yüzde 15-20’si proteinlerden, yüzde 25-30’u ise yağlardan oluşuyor. Özellikle uzun dönemli enerji gerektiren sporlarda kilo başına 4-5 gramkarbonhidrat alınması, bu oranınmaraton ve benzer dallarda 8-9 grama çıkması öneriliyor. Besinlerle yeterlimiktarda karbonhidrat alınmaması durumunda ise enerji kaynağı olarak yağ ve proteinler tüketiliyor.


KAÇAMAĞIN ZAMANLAMASI ÖNEMLİ


İrkin, antrenman ve müsabaka olmadığı günlerde, sporcuların beslenmesinde normal sınırlar içindeki kaçamaklara tolerans gösterilebileceğini söylüyor. Ancak bunun,müsabaka gününde ve öncesinde yapılmaması büyük önemtaşıyor. İrkin, “Bir diğer önemli konu da, daha önce hiç tüketilmemiş bir besinin, sezon yerine sezon dışında denenmesidir” diyor.




BASKETBOL: Antrenman sonrasında, çabuk enerji veren karbonhidratlar (muz, kuru kayısı, kuru incir, meyve suyu) kas deposunu koruyor. Devamında, protein ve karbonhidrat içeren bir öğünle enerji depolanıyor.


TENİS: Profesyonel bir tenisçi, yüksek protein ve karbonhidrat içerikli beslenmeli. Özellikle çift antrenman arası toparlanma döneminde, karbonhidrat alımı önemli. Elektrolit kaybı yüksek olduğu için sıvı alımı yorgunluğu geciktirmeye yardımcı oluyor ve kas kramplarını en aza indiriyor.


VOLEYBOL: Hazırlık döneminde uzun süreli enerji veren karbonhidratlar önemli yer tutuyor. Maç esnasında çabuk enerjiye dönüşecek ve yorgunluğu önleyecek sporcu barları, muz ve sporcu içecekleri tercih ediliyor. Antrenman sonrası ilk 30 dakika içinde meyve, meyve suları ya da sporcu içeçekleri, takip eden 2 saat içinde ise karbonhidrat ve protein içeren yüksek enerjili bir öğüne ihtiyaç duyuluyor.


YÜZME: Yağ deposu az olduğu için var olanı korumak gerekiyor. Karbonhidrat tüketimi bu spor dalında da önemli olmakla birlikte, karbonhidrat ve protein alımındaki hafif bir artış istenmeyen yağlanmalara yol açabiliyor. Terle kaybedilen sıvı kaybının anlaşılamadığı durumlarda görülen krampları engellenmek için, egzersiz öncesinde, antrenman aralarında ve sonrasında bol sıvı alınmalı.


KAYAK: Profesyonel bir kayakçı, günde 6 bin kalori harcayabiliyor. Tüm besin öğelerinden zengin ve yüksek kalorili beslenmesi öneriliyor. Kayakçılarda görülen göz kuruluğunu önlemek için ise A, C, E vitamini alımına dikkat edilmeli, turuncu ve yeşil sebzeler-meyveler tüketilmeli.


FUTBOL: Bir futbolcu maç esnasında 2 kilogram su kaybediyor. Karbonhidrattan zengin sporcu içecekleri, sıvı açığını kapatıyor ve boşalan glikojen depolarının toparlanmasını sağlıyor




ALKOL YASAK MI?


Sporcuların özellikle müsabaka döneminde alkol kullanımından uzak durmaları öneriliyor. Müsabaka ve antrenman günleri dışında mutlaka alkol tüketilmesi gerekiyorsa, önceliğin kırmızı şaraba verilmesi ve kadeh sayısının 2’yle sınırlandırılması önemli bulunuyor. Alkol alınan gün, su tüketiminin artırılması büyük önem taşıyor.


Sıvı kaybı baş ağrısına yol açıyor


Yeterli su tüketimi, sporcunun performasını önemli ölçüde etkiliyor. Özellikle 1 saati aşan spor dallarında sıvı açığının mutlaka izotonik sporcu içecekleriyle kapatılması gerekiyor. Spordan 1-2 saat önce en az 500 cc. su tüketilmesi öneriliyor. Profesyonel sporcular için günlük harcanan bin kalori başına 1 litre su tüketilmesi gerekiyor. Yeterli sıvı tüketmeyen sporcularda dehidrasyon (sıvı kaybı) gelişiyor. Bu durum sporcunun sağlığını tehlikeye düşürmekle kalmayıp, performansını da olumsuz etkiliyor. Terle kaybedilen sıvı ve elektrolitler sporcuda baş ağrısı, kramp, tansiyon düşmesi gibi sorunlara neden olabiliyor.