Belirgin kaygı: huzursuzluk duyma, kalp atımlarının hızlanması, kasların gerginleşmesi, denetimini sürdürebilecek olup olmadığını sorgulamaya başlama sorunlarınız mı var?

Kaygı düzeyiniz Kaygı Ölçeğinde dördüncü düzeye (belirgin kaygı) gelirse ve içinde bulunduğunuz durumdan hemen geriye çekilemeyecek gibiyseniz geriye çekebilene dek kaygıyla baş etme becerilerinizi kullanın; bunlar karından soluk alıp verme, baş etme deyişlerini kullanma, dayanak kişiyle konuşma ve olanaklıysa çevrede gezinme gibi yöntemler olabilir.

Uçakta olma gibi hemen geriye çekilemeyecek bir ortamda iseniz “zihninizde güvenli bir yere geri çekilin.


Kaygınızı kendi zihninizde yarattığınızı, dolayısıyla güvenlik duyumunu ya da güvenli bir yeri de zihninizde yaratabileceğinizi düşünün. Kaygı düzeyiniz dördüncü düzeye ulaşırsa ya da kaygınızın üstesinden gelemeyecek gibi duyumsarsanız, duygularınızın denetimini sağlayamıyor gibi olursanız geçici olarak geriye çekilin.

Geriye çekilmek demek, kendinizi daha iyi duyumsayıncaya dek söz konusu durumdan çıkmak ve daha sonra geriye dönmek demektir. Geriye çekilmek, söz konusu durumdan kaçınmak ya da kaçmakla eş anlamlı değildir. Bunun amacı söz konusu duruma yeniden duyarlaşmanızı önlemektir.

Düzeldikten sonra fobik duruma yeniden girmek ve kaygınız Kaygı Ölçeğinde dördüncü düzeyin altında kaldığı sürece söz konusu durumda kalmak çok önemlidir. Daha önce olduğu gibi kaygıyla baş etme becerilerinizi kullanın.

Söz konusu durumda daha uzun süre kalabilirseniz ve aşama sağlayabilirseniz iyi olur, kalamazsanız ve aşama sağlayamazsanız ya da ancak daha kısa bir süre kalabilirseniz bunu büyütmeyin. Bir-iki günlük bir denemeden sonra aşama sıranızda ilerleme sağlarsınız.

Her Fobik Durumda bu döngüyü sürdürün: Karşı karşıya gelin-Gerektiğinde Geriye Çekilin-Düzelme Sağlayın-Yineleyin.