Konu: Ramazan ayında nasıl beslenmeli?

Müslüman İslami Takvimin (Hicr’in) 9. ayın olan ramazan ayında dini bir zorunluluğu yerine getirmek için oruç tutmaktadır. Müslümanların yaşamlarında ramazan ayının özel bir yeri vardır. 24 saatte iki kez biri güneş doğmadan önce diğeri ise güneşin batışından sonra yenilip, içilmektedir. Ramazanda yaygın uygulama iftarda büyük bir öğün, sahurda daha hafif bir öğün yemek şeklindedir.

Ramazan ayı ve iftar sofraları ailenin bir araya geldiği kültürel bir gelenektir ve bu geleneğin temeli çeşitlilik ve bolluktur. Dolayısı ile gereksinimden fazla tüketim söz konusu olabilmektedir. Uzun süren açlık sonrası hızlı yemek ve yoğun karbonhidrat, yağ içeren besinler tüketmek, insülin salınımını ve midenin hacmini hızlı bir şekilde arttırarak kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak uyku hali yanma, bulantı, kabızlık gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilmektedir. İftardan yatana kadar geçen süre uzun olmadığından kızartma, hamurlu besinlerin sindirimi zor olacaktır. Yüksek kalori içerikli besinlerin kısa sürede alınması ile yağ dokusunda artış söz konusu olacaktır. Aynı zamanda gece uyku sorunlarına neden olarak uyku süresini ve kalitesini düşürecektir. Orucun hurma ve su ile açılması vücudun kaybettiği sıvı ve elektrolitin hızlı bir şekilde yerine konması ve hızlı glikoz kaynağı olması açısından önemlidir. Çorba gibi hafif besinlerle yemeğe başlamak, 15-20 dakika sonrasında etli sebze yemeği ve yoğurt gibi yiyeceklerle devam edilmesi uygundur. Pirinç, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği kan şekerini yavaş yükselteceğinden tercih edilmesi gereken karbonhidrat grubunu oluşturmaktadır. Bu beslenme modeli hem bu rahatsızlıkları engelleyecek hem de fazla besin tüketimini engelleyecektir.

İftardan yaklaşık 1,5 saat sonrasında meyve ve yoğurt gibi hafif ara öğünler günlük alınması gereken besin ögelerinin tamamlanması ve kan şekerinin düzenlenmesi için önemlidir.

Ramazan ayının yaz döneminde yaşanıyor olması ile ilgili dikkat edilmesi gereken en önemli durum dehidrasyon riskidir. Dehidrasyon vücudun ihtiyacı olan sıvının kaybıdır. Uzun süre sıvı alımının olmaması ve sıcaklığın yüksek olması ile beraber terleme ile sıvı ve elektrolit kaybı dehidrasyon riskini arttırmaktadır. Bunu önlemek için iftardan sahura kadar olan süreçte sıvı alımını arttırmaya dikkat etmek gerekir. Su, kaybedilen sıvının yerine konması için en iyi seçenektir. Günde ortalama 8-10 bardak su tüketmeye özen gösterilmelidir. Bununla beraber ara öğünlerde karpuz gibi sıvı oranın yüksek besinlerin muz gibi besinler yerine daha çok tercih edilmesi sıvı tüketimini arttırmaya yardımcıdır.

Oruç tutanların sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahura kalkmamak veya gece yiyerek yatmak, mide içindeki besinlerin ve asitin yemek borusuna geri kaçması olarak tanımlanan reflüye neden olabilmektedir. Sahurda süt, peynir, mevsim yeşillikleri, domates salatalık ile tam buğday ekmeğinden oluşacak kahvaltı menüsü uygun olacaktır. Alerji riski olan bireylerde yumurta her gün tercih edilmemelidir. Kurubaklagiller ve karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin tek başına tüketilmesi sahur için uygun değildir.

Kaynaklar

1. Yağmur, C. ve Rakıcıoğlu, N.(1995). “Orucun Beslenme Durumuna, Kan Lipit, Lipoprotein, Hemoglobin Değerleri Üzerine Etkisi ve Beslenme Durumunun Bu Değerlerle İlişkisinin İncelenmesi”, Beslenme ve Diyet Dergisi. 24 (1): 41-54.